Usar a esteira de forma errada pode ser o motivo de você sentir dor depois de um treino

Essas dicas de solução rápida ajudarão a prevenir lesões.

A maioria de nossas tarefas diárias não exige muita reflexão. Coisas como tomar banho, comer e usar o banheiro são uma segunda natureza agora, mas e se disséssemos que existe uma maneira mais eficiente de fazer as atividades diárias das quais você se esqueceu? Corrija-me se eu estiver errado… é a premiada série de DoctorOz.com sobre como melhorar até as tarefas mais mundanas que você realiza diariamente para que possa viver mais feliz e saudável.



Sempre que vou para a academia, vou direto para a linha de esteiras, coloco minha lista de reprodução de exercícios favorita e começo a me mover. Esta parece ser a rotina ideal para muitas pessoas que se exercitam, mas as chances são de que você realmente usando a esteira errada cada vez que você vai ao ginásio. As esteiras podem parecer tão fáceis, mas a técnica inadequada da esteira pode causar dor e lesões.



Um estudo de BMJ Journals analisou os dados do Sistema Nacional de Vigilância de Lesões Eletrônicas e descobriu que as esteiras eram a causa de 66 por cento dos lesões relacionadas ao equipamento de exercício de 2007 a 2011. Embora essa possa ser uma estatística surpreendente e menos conhecida, significa que muito mais pessoas do que você imagina estão se machucando na esteira. A prevenção começa sabendo como se exercitar adequadamente no dispositivo favorito dos fãs. DoctorOz.com falou com Jeff Douse, que é um Certificado ACE instrutor de fitness em grupo e cofundador da RacePace para nos ensinar como ter um treino mais seguro e eficaz.




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Você está correndo muito perto da tela frontal

Se você é novo na esteira, pode cair na armadilha do que Douse afirma ser o problema mais comum da esteira: o medo. “Vemos a maioria dos caminhantes ou corredores que estão começando a usar uma esteira se posicionando muito à frente na esteira, roçando a tela frontal”, explica Douse. Quando você caminha ou corre muito perto da frente, Douse diz que você está modificando sua forma e passo naturais, o que pode causar tensão na parte superior do corpo que limita a mobilidade durante o treino.

“Em vez de um ritmo suave e fluido, torna-se um movimento firme e staccato”, continua Douse. Este movimento rígido pode colocá-lo em um risco aumentado de desenvolver problemas relacionados aos tecidos moles ou problemas ósseos, porque você está mudando a maneira normal de andar, permitindo que seus músculos fiquem estressados ​​de maneiras que não estão acostumados.



É importante garantir que você tenha espaço suficiente para se mover livremente. Para evitar lesões e se mover na esteira como um profissional, Douse recomenda seguir um truque simples. Mesmo que todos tenham velocidades e comprimentos de passada diferentes, você pode testar seu posicionamento com base no que é mais confortável: “Se você não consegue mover seu braço (dobrado em cerca de 90 graus) em toda a sua amplitude de movimento sem tocar na tela”, ele diz, 'então você provavelmente precisa voltar.'

Pare de segurar nos corrimãos

Quando você pensa em um corredor, a imagem que geralmente vem à mente é aquele que está segurando os braços livremente e correndo para longe, sem se agarrar a nada. Douse diz que é exatamente assim que sua forma deve ser enquanto estiver em sua máquina de ginástica favorita.

“Ao segurar os corrimãos em uma esteira”, observa Douse, “[você pode] criar uma tensão fixa na parte superior do corpo”. Isso pode inibir a parte superior do corpo e desencorajar uma amplitude de movimento completa, o que pode levar a uma corrida desconfortável e dolorosa.



Para resolver esse contratempo comum, Douse incentiva a permanecer em uma postura ereta com as mãos fora dos trilhos enquanto estiver na esteira. Uma boa postura e amplitude de movimento ajudarão a fortalecer e desenvolver seu núcleo. “[Você] deve se concentrar em permanecer ereto e relaxado e deve alinhar [seus] ombros, quadris e tornozelos”, acrescenta Douse. Implementar essa postura adequada permitirá que você trabalhe seus músculos em sua extensão máxima para um treino de bem-estar.

Douse enfatiza que a forma inadequada da esteira pode ser causada por algo que você não esperava - falta de foco. Douse percebe esse problema com tanta frequência em seus clientes, que incorpora diferentes intervalos em seus exercícios de classe de esteira para aumentar a velocidade e a inclinação para garantir que as pessoas estejam engajadas.

Outra maneira de manter o foco é sintonizar música e televisão com frequência (especialmente durante um treino que dura cerca de uma hora) para evitar o tédio enquanto está na pista. “A música pode ser particularmente eficaz porque a batida e o ritmo, se sincronizados corretamente com a intensidade do treino, podem promover um ritmo de passada fluido”, observa ele.

Tornando seus passos muito longos ou muito curtos

Se você sentir dores nas costas e nas articulações após a sessão de esteira e não souber o porquê, pode ser por causa de como você está caminhando, também conhecido como padrões de passadas. Douse diz que existem dois erros comuns que as pessoas cometem: ultrapassagem excessiva e encurtamento do passo. Esses erros da esteira podem causar tensão significativa nos tornozelos, canelas, joelhos e quadris.


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“O excesso de patinagem é prejudicial principalmente ao desempenho, embora também possa comprometer as articulações, dependendo da gravidade do excesso de patinagem e da intensidade do exercício”, diz Douse. O encurtamento da passada não permite que seus músculos alcancem todo o alongamento, resultando em dor potencial.

O alongamento antes da corrida em esteira é tão importante quanto priorizar o alongamento de aquecimento. “O objetivo do aquecimento é ativar e envolver os músculos e soltar as articulações que estarão trabalhando durante o exercício”, diz Douse. Ele tem a fórmula pré-treino perfeita para seguir. Antes de pular na esteira, faça uma caminhada ou corrida de baixa intensidade para promover o fluxo sanguíneo por todos os músculos. Em seguida, execute agachamentos com peso corporal, movimentos de perna e pontes de glúteos para ajudar a ativar a chave grupos de músculos que são essenciais para caminhantes e corredores.

Não usando a inclinação corretamente

Para caminhar e correr, uma inclinação oferece um desafio adicional ao seu treino. Se você é um iniciante ou simplesmente sente que uma certa velocidade ou inclinação empurra seus limites um pouco longe demais, Douse diz para não se esforçar demais. Ficar desleixado com sua forma porque o exercício é muito desafiador não é benéfico e só vai causar dor.

Nem todo mundo anda ou corre na mesma velocidade, mas a forma e o protocolo adequados devem ser mantidos durante todo o tempo na esteira. Uma esteira pode ser uma ferramenta inestimável se [você] souber como usá-la ”, incentiva Douse,“ oferecendo um ambiente seguro para se exercitar com o máximo controle de ritmo e intensidade ”.

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