Problemas do período o deixaram deprimido? Não deixe a mãe natureza atrapalhar. Esses exercícios e poses de ioga ajudarão a banir cólicas menstruais, dores nas costas, inchaço e muito mais.
Exercícios
O exercício pode ser a última coisa em que você pensa durante o período do mês, mas pode ser a chance de se sentir novamente. Além de fornecer uma dose extra de endorfinas que melhoram o humor, o exercício durante o período é mostrado para ajudar a aliviar cólicas abdominais, inchaço, dores de cabeça e dores nas costas. Tanya Becker, co-fundadora e diretora criativa do Physique 57, um estúdio de fitness com barra em Nova York e Los Angeles, mostra os melhores exercícios para aliviar a dor do período. (Enquanto você está nisso, confira essas outras técnicas calmantes para cãibras.)
Dobras pélvicas
Deite-se no chão e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Lentamente, levante os quadris do chão e, em seguida, abaixe suavemente uma vértebra de cada vez. Levante e abaixe lentamente por um a dois minutos. Por que funciona: Fazer o sangue circular para os músculos lombares, enquanto também os fortalece suavemente, é uma ótima maneira de aliviar a dor lombar, diz Becker. Não perca o nosso guia de sobrevivência do período de 11 etapas (é um divisor de águas!).
resposta evocada auditiva do tronco cerebral
Principais torneiras
Katie Dunlop, personal trainer certificada e fundadora da Love Sweat Fitness em Orange County, CA, usa isso como seu movimento durante essa época do mês: deite-se de costas com os antebraços nas laterais. Levante os pés do chão a 90 graus; abaixe a perna direita para tocar os dedos dos pés no chão, retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Continue alternando os lados ao envolver seu núcleo. Por que funciona: Utiliza os músculos abdominais e alivia cólicas. (O seu período é normal? Confira os 8 problemas que você nunca deve ignorar.)
Coxa dançando
Sente-se em uma posição ajoelhada, com os joelhos na largura dos quadris e a parte inferior nos calcanhares. Levante os quadris a alguns centímetros dos calcanhares e gire suavemente os quadris para frente e para trás. Certifique-se de contrair os abdominais ao girar os quadris para a frente e soltar um forte suspiro. Continue por 30 vezes em um ritmo moderado. Está se sentindo à vontade para um desafio? Becker sugere levantar os braços acima da cabeça para aumentar a dificuldade. Por que funciona: Este exercício fortalece simultaneamente os abdominais, enquanto também trabalha os músculos da coxa, diz Becker. “Você terá um pouco de endorfina que melhorará seu humor e também aumentará sua taxa metabólica, o que ajudará você a queimar mais calorias (e a se sentir menos inchado) se precisar desse pedaço extra de chocolate.” Dica profissional: coloque seu música hip-shake favorita para se motivar!
para que serve levetiracetam
Elevadores de glúteos
Coloque os antebraços em uma peça de mobília robusta (como a parte de trás do sofá) ou no balcão da cozinha e caminhe com os pés o suficiente para a frente, para que seu corpo tenha a forma de um L. Equilibrando a perna esquerda (mantenha a perna levemente dobrada), estenda a perna direita para trás. Comece a levantar e abaixar a perna direita para cima e para baixo (altura do chão até o quadril) enquanto exercita os abdominais. Certifique-se de não arquear as costas enquanto levanta e abaixa por 60 segundos em cada perna. Por que funciona: Este exercício fortalece todo o seu núcleo, o que pode ajudar a reduzir a dor lombar, diz Becker. Além disso, exercitar seus abdominais nessa posição ajudará você a se sentir menos inchado. Aqui estão nove hábitos diários que também ajudarão a manter a barriga inchada sob controle.
The Rockette
Deite-se de costas e levante as pernas acima dos quadris. Enquanto estiver exercitando os abdominais, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Abaixe suavemente uma perna em direção ao chão e comece a tesoura lentamente. Você pode segurar cada perna à medida que ela se aproxima do seu peito para alongamento e apoio extras. Tente tesoura as pernas para cima e para baixo por 30 segundos. Por que funciona: Embora possa parecer contra-intuitivo contrair seus abdominais quando você está sofrendo cólicas menstruais, esse movimento pode ajudar no alívio, diz Becker. Isso também ajuda a liberar a tensão no quadril e isquiotibiais, o que pode levar a dores na região lombar. Aqui estão sete dicas incomuns que vale a pena tentar.
Yoga
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública , mulheres de Taiwan que participaram de uma intervenção de exercícios de ioga de curto prazo relataram menos sintomas pré-menstruais físicos associados a um menor risco de dor menstrual. Além disso, a prática é mais conhecida por aumentar a energia, diminuir a ansiedade e melhorar o humor geral.
Aqui, Hope Zvara, professora de ioga, especialista em fitness funcional, em Hartford, WI, mostra-nos suas poses preferidas.
Ângulo encadernado reclinado
Com um travesseiro ou manta firmemente enrolada, lave com o sacro (o osso triangular na região lombar), correndo paralelamente à coluna, lentamente comece a recostar-se. Você sentirá um alongamento suave na parte inferior das costas. Inspire e deixe seus joelhos se abrirem e a parte inferior dos pés se unir para formar uma forma de diamante e abrir a virilha. Apoie os joelhos, se necessário, com blocos ou almofadas na parte externa da coxa / joelho. Com as palmas voltadas para cima, deslize os braços para fora do corpo, para uma posição confortável. Permaneça aqui por três a cinco minutos, concentrando-se na inspiração e expiração profundas. Por que funciona: Essa postura acalma a região lombar e abre os quadris, que geralmente podem doer durante o ciclo menstrual, diz Zvara. Ele estica o abdômen para aliviar as cólicas e reduz o estresse e a ansiedade.
Perna para a frente dobrada
Comece sentado, com as pernas esticadas à sua frente. (Se suas pernas estiverem tensas, coloque blocos de ioga sob os joelhos ou sente-se em um cobertor ou almofada.) Em uma expiração, prenda a dobradiça nos quadris e dobre lentamente para a frente. Mantenha seus ossos do chão e coluna vertebral, enquanto abaixa o corpo em direção às pernas. Ao expirar, concentre-se em puxar a barriga para dentro para massagear a parte inferior do abdômen. Segure, respirando profundamente por um a três minutos, dobrando-se suavemente em direção às pernas. Por que funciona: “A curva traz alívio para a região lombar e o sacro, que pode ficar rígido e rígido durante o período menstrual”, diz Zvara. Também ajuda a relaxar o abdômen, aliviar dores de cabeça e enxaquecas e reduzir as mudanças de humor.
Torção sentada
Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito perto do joelho esquerdo no chão. Sente-se alto e flexione a perna estendida, depois inspire, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto. Agora comece a girar a coluna em direção à perna dobrada sem levantar o quadril do chão. Concentre-se na respiração consciente: suba a coluna com cada respiração completa torcendo a barriga, costelas inferiores, coração, ombros, pescoço, cabeça e olhos. Trabalhe com essa torção por sete a dez respirações. Repita do outro lado. Por que funciona: A torção traz alívio para o abdômen com uma ótima massagem - e liberação para as costas inteiras, onde a tensão é frequentemente transportada durante esse período do mês devido ao desconforto físico, diz Zvara. Junto com essas poses, aqui estão as nove poses fáceis de ioga que você deve fazer todos os dias - ponto final ou não.
Fontes
o que significa saúde mental
- Tanya Becker, cofundadora e diretora criativa do Physique 57, um estúdio de fitness com barra em Nova York e Los Angeles.
- Katie Dunlop, personal trainer certificada e fundadora da Love Sweat Fitness.
- Hope Zvara, professora de yoga, especialista em fitness funcional em Hartford, WI.
- Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública: “ Efeito do exercício de ioga nos sintomas pré-menstruais entre funcionárias em Taiwan. ”
