Técnicas de relaxamento para estresse

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O estresse crônico pode ser ruim para o corpo e a mente. Isso pode colocá-lo em risco de ter problemas de saúde, como pressão alta, dores de estômago, dores de cabeça, ansiedade e depressão. O uso de técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a se sentir calmo. Esses exercícios também podem ajudá-lo a controlar o estresse e aliviar os efeitos do estresse em seu corpo.



Como o relaxamento ajuda

Quando você se sente estressado, seu corpo responde liberando hormônios que aumentam sua pressão arterial e aumentam sua frequência cardíaca. Isso é chamado de resposta ao estresse.



As técnicas de relaxamento podem ajudar o corpo a relaxar e reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Isso é chamado de resposta de relaxamento. Existem vários exercícios que você pode experimentar. Veja quais funcionam melhor para você.



Respiração profunda

Uma das maneiras mais simples de relaxar é praticar a respiração profunda. Você pode respirar profundamente em quase qualquer lugar.

  • Sente-se quieto ou deite-se e coloque uma das mãos na barriga. Coloque a outra mão sobre o coração.
  • Inspire lentamente até sentir o estômago subir.
  • Prenda a respiração por um momento.
  • Expire lentamente, sentindo seu estômago cair.

Existem também muitos outros tipos de técnicas de respiração que você pode aprender. Em muitos casos, você não precisa de muita instrução para fazê-los sozinho.



Meditação

A meditação envolve focar sua atenção para ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Praticar meditação pode ajudá-lo a reagir de maneira mais calma às suas emoções e pensamentos, incluindo aqueles que causam estresse. A meditação é praticada há milhares de anos e existem vários estilos diferentes.

A maioria dos tipos de meditação geralmente inclui:

    Atenção concentrada.Você pode se concentrar em sua respiração, um objeto ou um conjunto de palavras.Quieto.A maior parte da meditação é feita em uma área tranquila para limitar as distrações.Posição do corpo.A maioria das pessoas pensa que a meditação é feita sentado, mas também pode ser feito deitado, andando ou em pé.Uma atitude aberta.Isso significa que você fica aberto aos pensamentos que vêm à sua mente durante a meditação. Em vez de julgar esses pensamentos, você os deixa ir trazendo sua atenção de volta ao seu foco.Respiração relaxada.Durante a meditação, você respira lenta e calmamente. Isso também ajuda a relaxar.

Biofeedback

O biofeedback ensina como controlar algumas das funções do seu corpo, como a frequência cardíaca ou certos músculos.




frequência cardíaca normal em repouso por idade

Em uma sessão típica, um terapeuta de biofeedback conecta sensores a diferentes áreas do seu corpo. Esses sensores medem a temperatura da pele, ondas cerebrais, respiração e atividade muscular. Você pode ver essas leituras em um monitor. Então você pratica mudar seus pensamentos, comportamentos ou emoções para ajudar a controlar as respostas do seu corpo. Com o tempo, você pode aprender a alterá-los sem usar o monitor.

Relaxamento Progressivo

Esta é outra técnica simples que você pode fazer em quase qualquer lugar. Começando com os dedos dos pés e pés, concentre-se em enrijecer os músculos por alguns momentos e depois soltá-los. Continue com esse processo, subindo pelo corpo, concentrando-se em um grupo de músculos de cada vez.

Ioga

Yoga é uma prática milenar enraizada na filosofia indiana. A prática de ioga combina posturas ou movimentos com respiração e meditação focadas. As posturas têm como objetivo aumentar a força e a flexibilidade. As posturas variam de posturas simples deitado no chão a posturas mais complexas que podem exigir anos de prática. Você pode modificar a maioria das posturas de ioga com base em suas próprias habilidades.

Existem muitos estilos diferentes de ioga, que variam do lento ao vigoroso. Se você está pensando em começar a ioga, procure um professor que possa ajudá-lo a praticar com segurança. Certifique-se de informar seu professor sobre quaisquer lesões.

Tai chi

O tai chi foi praticado pela primeira vez na China antiga para autodefesa. Hoje, é usado principalmente para melhorar a saúde. É um tipo de exercício suave e de baixo impacto, seguro para pessoas de todas as idades.


como tratar um cotovelo torcido

Existem muitos estilos de tai chi, mas todos envolvem os mesmos princípios básicos:

    Movimentos lentos e relaxados.Os movimentos no tai chi são lentos, mas seu corpo está sempre se movendo.Posturas cuidadosas.Você mantém posturas específicas enquanto move seu corpo.Concentração.Você é encorajado a deixar de lado os pensamentos perturbadores enquanto pratica.Respiração focada.Durante o tai chi, sua respiração deve ser relaxada e profunda.

Se você estiver interessado em tai chi para aliviar o estresse, pode começar com uma aula. Para muitas pessoas, é a maneira mais fácil de aprender os movimentos adequados. Você também pode encontrar livros e vídeos sobre tai chi.

Para maiores informações

Você pode aprender mais sobre qualquer uma dessas técnicas por meio de aulas locais, livros, vídeos ou online.

Nomes Alternativos

Técnicas de resposta de relaxamento; Exercícios de relaxamento

Referências

Minichiello VJ. Técnicas de relaxamento. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa . 4ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

Site do National Center for Complementary and Integrative Health. 5 coisas que você deve saber sobre técnicas de relaxamento para o estresse. nccih.nih.gov/health/tips/stress . Atualizado em 30 de outubro de 2020. Acessado em 30 de outubro de 2020.

Site do National Center for Complementary and Integrative Health. Meditação: em profundidade. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth . Atualizado em 30 de outubro de 2020. Acessado em 30 de outubro de 2020.

Site do National Center for Complementary and Integrative Health. Técnicas de relaxamento para a saúde. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm . Atualizado em 30 de outubro de 2020. Acessado em 30 de outubro de 2020.

Site do National Center for Complementary and Integrative Health. Tai Chi e Qi Gong: em profundidade. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth . Atualizado em 30 de outubro de 2020. Acessado em 30 de outubro de 2020.

Site do National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: em profundidade. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm . Atualizado em 30 de outubro de 2020. Acessado em 30 de outubro de 2020.

Data de revisão 13/08/2020

Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professora Associada Clínica, Departamento de Medicina da Família, UW Medicine, Escola de Medicina, University of Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretora Editorial e o A.D.A.M. Equipe editorial. Atualização editorial em 31/03/20.

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