Tamanho da porção

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Pode ser difícil medir cada porção de comida que você ingere. No entanto, existem algumas maneiras simples de saber se você está comendo as porções certas. Seguir essas dicas pode ajudá-lo a controlar o tamanho das porções para uma perda de peso saudável.



Um tamanho de porção recomendado é a quantidade de cada alimento que você deve comer durante uma refeição ou lanche. Uma porção é a quantidade de comida que você realmente come. Se você comer mais ou menos do que o tamanho da porção recomendado, você pode obter muito ou pouco dos nutrientes de que precisa.




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Pessoas com diabetes que usam a lista de troca para contagem de carboidratos devem ter em mente que uma 'porção' na lista de troca nem sempre será igual à porção recomendada.



Para alimentos como cereais e massas, pode ser útil usar copos graduados para medir uma porção exata por alguns dias até que você tenha mais prática em examinar a porção apropriada.

Use sua mão e outros objetos do cotidiano para medir o tamanho das porções:



  • Uma porção de carne ou frango é a palma da sua mão ou um baralho de cartas
  • Uma porção de 3 onças (84 gramas) de peixe é um talão de cheques
  • Meia xícara (40 gramas) de sorvete é uma bola de tênis
  • Uma porção de queijo é um par de dados
  • Meia xícara (80 gramas) de arroz cozido, macarrão ou lanches como batatas fritas ou pretzels é um punhado redondo ou uma bola de tênis
  • Uma porção de panqueca ou waffle é um disco compacto
  • Duas colheres de sopa (36 gramas) de manteiga de amendoim são uma bola de pingue-pongue

Você deve comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia para ajudar a reduzir o risco de câncer e outras doenças. Frutas e vegetais são pobres em gordura e ricos em fibras. Também o ajudarão a encher-se para que se sinta satisfeito no final das refeições. Eles contêm calorias, então você não deve comer uma quantidade ilimitada, especialmente quando se trata de frutas.

Como medir as porções corretas de frutas e vegetais:

  • Uma xícara (90 gramas) de frutas ou vegetais crus picados é o punho de uma mulher ou uma bola de beisebol
  • Uma maçã média ou laranja é uma bola de tênis
  • Um quarto de xícara (35 gramas) de frutas secas ou nozes é uma bola de golfe ou um pequeno punhado
  • Uma xícara (30 gramas) de alface equivale a quatro folhas (alface romana)
  • Uma batata cozida média é um mouse de computador

Para controlar o tamanho das porções quando você está comendo em casa, tente as seguintes dicas:



  • Não coma do saco. Você pode ficar tentado a comer demais. Use o tamanho da porção da embalagem para distribuir o lanche em saquinhos ou tigelas. Você também pode comprar porções individuais de seus salgadinhos favoritos. Se você comprar a granel, poderá dividir os lanches em porções individuais ao voltar da loja.
  • Sirva a comida em pratos menores. Coma de um prato de salada em vez de um prato de jantar. Continue servindo os pratos no balcão da cozinha para que você tenha que se levantar por alguns segundos. Colocar a comida fora do alcance e da vista tornará mais difícil comer demais.
  • Metade do seu prato deve conter vegetais verdes. Divida a outra metade entre proteína magra e grãos inteiros. Encher metade do prato com vegetais verdes antes de servir o resto do prato principal é um dos métodos mais fáceis de controlar a porção.
  • Substitua variedades de alimentos com baixo teor de gordura. Em vez de cream cheese integral, creme de leite e leite, compre leite desnatado ou desnatado. Use metade da quantidade que você normalmente usaria para economizar ainda mais calorias. Você pode tentar substituir metade do cream cheese por hummus ou misturar o sour cream com iogurte natural para tornar isso mais fácil.
  • Não coma sem pensar. Quando você faz um lanche em frente à televisão ou enquanto faz outras atividades, você se distrai o suficiente para comer demais. Coma à mesa. Concentre sua atenção em sua comida para saber quando você tiver o suficiente para comer.
  • Faça um lanche entre as refeições, se desejar. Se sentir fome entre as refeições, faça um lanche saudável e rico em fibras, como um pedaço de fruta, uma pequena salada ou uma tigela de sopa à base de caldo. O lanche vai encher você para que você não coma muito na próxima refeição. Lanches que combinam proteínas e carboidratos com fibras vão deixá-lo mais satisfeito. Alguns exemplos são uma maçã com queijo, biscoitos de trigo integral com manteiga de amendoim ou cenouras com hummus.

Para controlar o tamanho das porções ao comer fora, experimente estas dicas:

  • Peça o tamanho pequeno. Em vez de um médio ou grande, peça o menor tamanho. Ao comer um hambúrguer pequeno em vez de um grande, você economizará cerca de 150 calorias. Um pequeno pedido de batatas fritas economiza cerca de 300 calorias, e um pequeno refrigerante economiza 150 calorias. Não superdimensione seu pedido.
  • Peça o 'tamanho do almoço' de um alimento, em vez do tamanho do jantar.
  • Peça aperitivos em vez de entradas.
  • Divida sua refeição. Divida uma entrada com um amigo ou corte sua refeição pela metade quando ela chegar. Coloque a metade em uma caixa para viagem antes de começar a comer. Você pode ter o resto da sua refeição para o almoço no dia seguinte.
  • Encha-se com alimentos de baixo teor calórico. Peça uma pequena salada, uma xícara de frutas ou uma sopa à base de caldo antes de sua entrada. Isso vai enchê-lo de modo que você coma menos da sua refeição.

Nomes Alternativos

Obesidade - tamanho da porção; Excesso de peso - tamanho da porção; Perda de peso - tamanho da porção; Dieta saudável - tamanho da porção

Referências

Mozaffarian D. Nutrição e doenças cardiovasculares e metabólicas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine . 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Parques EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentar bebês, crianças e adolescentes saudáveis. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics . 21ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025 . 9ª Edição. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf . Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 30 de dezembro de 2020.

Data de revisão 20/08/2020

Atualizado por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretora Editorial e o A.D.A.M. Equipe editorial.

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