É prejudicial malhar em clima frio? Aqui está o que você deve saber.

Dicas para se exercitar com segurança no frio.

Foto de um homem branco, alongando-se antes de uma corrida do lado de fora. A neve está no chão.

17 de novembro de 2020 - 6h EST



Quando as temperaturas despencam, também pode a sua motivação para treinar. Enquanto malhando no frio pode não ser sua primeira escolha, essas temperaturas frias vêm com uma série de benefícios, como melhorar sua capacidade de queimar gordura e melhorar seu humor. Felizmente, fazer exercícios no frio não é prejudicial, desde que você tome algumas precauções de segurança antes de sair para o ar livre. Da aplicação de camadas à proteção da pele, essas dicas de exercícios para o clima frio o ajudarão a tirar o melhor proveito de seus treinos de inverno.



Verifique com o meteorologista

Existem dois fatores principais que entram em jogo ao decidir se é seguro treinar ao ar livre - sensação térmica e o tempo que você planeja ficar ao ar livre. A pele exposta está em risco de ulceração quando o nível de sensação térmica cai abaixo de 18 graus Fahrenheit, mesmo se você ficar ao ar livre por um curto período de tempo. À medida que a sensação térmica diminui, o risco de queimaduras aumenta. Pule o treino ao ar livre se a temperatura cair abaixo de 0 graus Fahrenheit ou se a sensação térmica for extrema. Não importa o quão preparado ou em camadas você pense que está, essas condições não são seguras.




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Prolongue o tempo do seu aquecimento

O aquecimento antes de se exercitar no frio será um pouco diferente do aquecimento para outros exercícios. O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura interna dos músculos antes de um treino intenso. Isso é especialmente importante para se exercitar no inverno, pois o Baixas temperaturas pode fazer com que seus músculos fiquem mais rígidos do que o normal, tornando-o mais suscetível a lesões.

A regra é o dobro do seu tempo normal de aquecimento . Certifique-se de que sua temperatura corporal subiu ligeiramente e que você começou a suar muito. Lembre-se de trocar de roupa após o aquecimento. Você não quer sair para o frio com roupas semi-molhadas.



Camada de roupa adequada

Pode ser tentador apenas embalar em camadas quando está frio lá fora, mas há uma certa maneira de fazer isso. Primeiro, a camada mais próxima de sua pele deve ser um material que absorva o suor, como poliéster ou polipropileno, para garantir que a umidade seja removida. Isso evitará que a temperatura caia perigosamente. Nunca escolha algodão ; ele mantém a umidade próxima à pele, o que pode causar hipotermia.


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A segunda camada é considerada a camada isolante, que mantém o calor e mantém você aquecido. Lã e lã de poliéster são duas boas opções, desde que sejam respiráveis. A terceira camada deve agir como um repelente de vento e chuva para proteger contra umidade e vento frio extra. Esta é a camada que deve ser removida desde que as condições sejam seguras - não nevando ou chovendo - pois ela pode reter o suor e impedir a evaporação adequada.

Cubra sua cabeça

A maneira mais rápida de perder o calor do corpo é ter a cabeça descoberta no frio. O Conselho Americano de Exercícios afirma que perda de calor da cabeça fica em 50 por cento na marca de congelamento. Escolha um chapéu que seja respirável e feito de poliéster para ajudar a absorver o suor e a umidade, evitando a perda de calor e o superaquecimento. O chapéu errado pode causar suor e superaquecimento, portanto, fique longe do algodão por essas razões.


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Você pode ficar tentado a tirar o chapéu à medida que fica mais quente, mas isso pode ser perigoso. A maior parte do seu fluxo sanguíneo está concentrado em seu núcleo e escapa por seus braços e pernas. Se sua cabeça não estiver coberta por clima frio, há um risco maior de congelamento.

Use protetor solar

Os raios UVA e UVB podem danificar sua pele durante todo o ano, por isso é importante usar protetor solar mesmo em dias sombrios de inverno. O uso diário de um FPS 15 de amplo espectro pode reduza seu risco de desenvolver carcinoma de células escamosas em cerca de 40% e o risco de melanoma em 50%. Aplique na pele exposta, como rosto e pescoço, 30 minutos antes de sair. Se houver neve no chão, suas chances de câncer de pele aumentam porque a neve reflete até 80% de luz ultravioleta.

Só porque está frio lá fora não significa que você pode pular uma temporada de treinos. Fazer exercícios ao ar livre pode ser uma ótima maneira de obter um pouco de sol durante os curtos dias de inverno. Apenas certifique-se de estar aquecido, embalado corretamente e seguindo as precauções de segurança adequadas antes de sair pela porta.