É fácil estar ciente de sua ingestão de B12.
Enquanto tento fazer uma dieta balanceada, não monito as vitaminas e outros nutrientes que recebo dos alimentos que como. Eu apenas presumo que se estiver comendo direito, vou ficar bem. As pessoas estão sempre falando sobre vitamina C (coma mais frutas cítricas!) E vitamina D (dê um passeio ao ar livre!), Mas raramente se fala em maneiras de obter mais vitamina B12, então comecei a procurar algumas respostas. Como coma mais vitamina B12 naturalmente também é a prioridade, para que eu possa comer com mais atenção.
Os sintomas da deficiência de B12 incluem fraqueza, fadiga, perda de apetite, prisão de ventre e formigamento nas mãos e nos pés. A vitamina B12 é essencial para que nossos corpos funcionem corretamente, mas você não precisa adicionar um suplemento de B12 à sua rotina para obter os benefícios. DoctorOz.com falou com Catherine M. Zymaris, MS, RDN, CDN, CNSC, que é nutricionista e fundadora da Simply A (RD) Foodie Blog , para obter informações sobre todas as coisas B12. Aqui estão os alimentos que você deve adicionar à sua lista de compras para se certificar de que está ingerindo a ingestão recomendada de B12.
O que é B12 e por que meu corpo precisa dela?
Se você já ouviu falar do B12, provavelmente é em relação à energia. Esta vitamina é comumente conhecida como impulsionadora de energia, mas Zymaris diz que isso é um mito: “Não há pesquisas concretas que apóiem [a vitamina B12 melhorando os níveis de energia]. Os pesquisadores pensam que o ‘aumento de energia’ [frequentemente associado à ingestão de B12] vem da correção de qualquer deficiência de B12 que tem sintomas comuns de fraqueza e fadiga. ”
Como um nutriente vital, Zymaris diz que a vitamina A função primária da B12 é neurológica . Ajuda a manter os nervos funcionando corretamente, o que é essencial para muitas funções do corpo. Além disso, mantém as células do seu corpo saudáveis ao ajudar na síntese do DNA e também pode ajudar a formar os glóbulos vermelhos - todos os processos que o mantêm saudável e vivo.
Na maioria das pessoas, o fígado armazena vitamina B12, então “você tem um pouco de reserva constantemente”, diz Zymaris. No caso de alguém com doença gastrointestinal ou anemia, esse pode não ser o caso. Mas se seu corpo não está recebendo B12 suficiente em sua dieta, a reserva ficará baixa e você terá os sintomas mencionados acima.
Coma proteína animal (ou alimentos enriquecidos com B12, para nossos amigos veganos e vegetarianos)
Zymaris diz que a melhor coisa sobre a vitamina B12 é que ela é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, oferecendo toneladas de ótimas opções de vitamina B12 para sua próxima refeição. Grandes fontes de proteína animal incluem truta, salmão, lombo de boi e peito de frango.
Não come proteína animal? Não se preocupe; Zymaris recomenda comer alimentos fortificados com B12 para dar ao seu corpo o que ele precisa. Esses alimentos são uma ótima opção se você segue uma dieta vegana ou vegetariana ou tem uma alergia específica a certas proteínas ricas em vitamina B12. Zymaris sugere comprar fermento nutricional e cereais matinais fortificados, mas avisa que esses alimentos podem variar na fortificação e recomenda que você verifique o rótulo nutricional para se certificar de que o teor de B12 é alto.
Verifique o rótulo dos alimentos fortificados para determinar o tamanho da porção apropriada. Para proteína animal, para obter B12 suficiente, você teria que comer uma porção de salmão, duas porções de carne bovina e oito porções de frango. Mas Zymaris diz que contanto que você coma um variedade de proteínas animais em porções você deve obter a quantidade necessária de B12 - sem precisar comer oito peitos de frango de uma vez.
Se você estiver grávida ou amamentando, fornecerá B12 para dois. Converse com seu médico e ouça suas recomendações dietéticas antes de fazer qualquer ajuste em sua dieta.
Incorpore mais laticínios e ovos em sua dieta
O B12 está presente em muitos produtos de origem animal, que, além de carnes, peixes e aves, inclui os itens encontrados no setor de laticínios, como ovos e leite. A coisa boa sobre os produtos lácteos, de acordo com a Harvard Health, é que eles são uma fonte altamente “biodisponível” de vitamina B12. Isso significa que eles são naturalmente ricos em B12 antes do cozimento, enquanto os alimentos que não são biodisponíveis podem perder o nutriente essencial depois de cozidos.
aminoácidos são os blocos de construção
Zymaris afirma que laticínios e ovos são as duas melhores opções para os vegetarianos incorporarem naturalmente a vitamina B12 em sua dieta. Mas adverte contra o consumo de laticínios integrais para proteger o coração do excesso de colesterol.
Limitar Carnes de Órgãos
A carne de órgãos é considerada uma iguaria em alguns países, como Argentina, Alemanha e Rússia. Algumas dessas carnes de órgãos incluem fígado, rim, tripa (estômago), cérebro e pés de porco.
O fígado contém uma das maiores concentrações de B12, perdendo apenas para os mariscos. No entanto, apesar da grande quantidade de B12 e das tradições culturais, Zymaris sugere ficar longe dessas carnes: 'Eu geralmente não recomendo que os pacientes comam carne de órgãos, pois são muito ricos em gordura saturada.' Ela diz que eles também são ricos em purinas, o que não é bom se você tiver gota, uma forma dolorosa de artrite.
Em vez disso, troque essas carnes gordurosas por mariscos. De acordo com Zymaris, apenas 85 gramas de amêijoas cozidas contêm 40 vezes a quantidade de vitamina B12 de que você precisa diariamente. Tente isto macarrão vegetal ralado com erva-doce e amêijoas para um impulso extra de vitamina.
Se você é vegano e a maioria dessas sugestões não se aplica a você, mas tem sintomas de deficiência de vitamina B12, converse com seu médico. “Recomendo aos meus pacientes que tentem primeiro suprir suas necessidades de vitaminas e minerais por meio dos alimentos”, diz Zymaris. “Mas existem certas populações [como os veganos] que nem sempre conseguem atender às suas necessidades apenas com a alimentação.”
Zymaris confirma que, independentemente de qual alimentos ricos em vitamina B12 você escolhe colocar no seu prato, uma dieta balanceada é a chave para garantir que você está nutrindo adequadamente seu corpo: “Uma dieta balanceada permitirá que alguém obtenha sua vitamina B12 diretamente dos alimentos”. De acordo com Zymaris, isso deve incluir proteínas magras, grãos inteiros, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
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