Existem duas regras principais que são simples de seguir.
Sistema 20 é o novo plano de estilo de vida do médico que não só ajuda você a perder peso, mas também pode reduzir seu risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame e diabetes, em 20% em 2020. Se seguir corretamente, este plano o ajudará a reduzir sua cintura para menos 35 polegadas, bem como reduzir o açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e RealAge - todos esses fatores ajudam seu corpo a se manter mais saudável. Na verdade, funciona: as mulheres que testaram o System 20 perderam em média 4,5 quilos apenas nas primeiras três semanas, mais seus a pressão arterial estava mais baixa .
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Embora o plano seja multifacetado, seu núcleo gira em torno do jejum intermitente; você come oito horas por dia e jejua pelas 16 horas restantes. Se você nunca tentou um plano de jejum, a ideia pode parecer intimidante, mas na verdade é simples, com algumas regras básicas a seguir. Esta folha de dicas pode ajudar a guiá-lo e mostrar-lhe exatamente como comer no Sistema 20 para garantir que você tenha sucesso no plano.
Coma das 11h às 19h
Esqueça o café da manhã; quebre seu jejum todas as manhãs com um brunch. No Sistema 20, você deve comer entre 11h00 e 19h00. Isso pode parecer difícil, mas se você pensar sobre isso, você está dormindo por uma porção decente da janela de jejum. Você tem permissão para beber café antes do horário de início das 11h, mas deve ser preto . A razão para isso é se você tiver muitas calorias (via leite e açúcar) antes do início do período de alimentação, isso pode arruinar o seu jejum. Você pode, no entanto, adicione óleo MCT ao seu café porque pode ajudar na perda de peso. Você deve parar de beber cafeína por volta das 15h. todos os dias, então planeje de acordo.
Faça o possível para seguir o plano e parar de comer às 19 horas. - quanto mais cedo você termina de comer, mais tempo seu corpo tem para digerir e queimar gordura. Se você precisar comer mais tarde, certifique-se de manter seu jejum de 16 horas independentemente. Então, se você jantar às 20h00 uma noite porque o trabalho demorou muito, certifique-se de não começar a comer antes das 12 horas. O próximo dia.
Elimine Açúcares Adicionados
O açúcar provou fazer você ganhar peso, aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes e muito mais. Não há nenhuma razão benéfica ou nutricional para que açúcares artificiais e adicionados permaneçam em sua dieta. Concentre sua alimentação em alimentos integrais e naturais, como frutas, vegetais, nozes, proteínas e até mesmo laticínios, em vez de produtos embalados. Verifique todos os rótulos dos produtos antes de consumir para garantir que não há adição de açúcar.
Se você gosta de doces, tudo bem. O sistema 20 ainda permite que você tenha coisas doces como chocolate amargo e frutas vermelhas - apenas açúcar não processado.
Você pode comer lanches (contanto que tenham baixo teor de carboidratos)
Você leu certo - lanches não estão fora dos limites do Sistema 20. A coisa mais importante é ter certeza de que você está comendo dentro do prazo certo e que os lanches que você está consumindo têm baixo teor de carboidratos. Temos uma lista completa de Oz aprovado, lanches com baixo teor de carboidratos que pode funcionar neste plano. Embora você não deva ver isso como um plano alimentar ilimitado, você pode comer dois lanches por dia se estiver com fome, sem consequências; apenas preste atenção a tamanhos de porção.
Coma feijão, verduras e proteínas
O seu almoço (brunch) e refeições do jantar devem consistir em três coisas: feijão, verduras e proteínas . Esta fórmula ajuda a dar ao seu corpo toneladas de nutrientes, ao mesmo tempo que garante que as refeições sejam saudáveis e fartas. A melhor parte dessa equação é que você pode misturar e combinar para obter uma refeição criativa, deliciosa e diferente a cada vez. Se você não tem muito tempo durante o dia, pode preparar facilmente esses combos de refeição com antecedência e comer quando necessário.
Além da mistura de feijão, verduras e proteínas, você deve adicionar duas colheres de sopa de vinagre de maçã ao almoço ou jantar, porque algumas pesquisas mostram que pode ajudar a reduzir as respostas de açúcar no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina - o que significa vocês melhorar o açúcar no sangue geral. Você pode misturá-lo em uma receita ou, se preferir, pode misturá-lo com um copo de água e beber antes, durante ou depois da refeição.
Não se esqueça do seu dia de folga
Embora não faça parte dos planos regulares de jejum intermitente, o Sistema 20 é único porque permite que você tire um dia de folga por semana. Durante o seu dia de folga, você pode ignorar todas as regras e comer o que quiser, quando quiser. Claro, ceder demais pode atrapalhar o progresso que você fez durante o resto da semana, então apenas tome cuidado para não exagerar. Isso permite flexibilidade para que você não precise perder a noite das garotas, encontros noturnos, feriados ou 50ºfesta de aniversário para a qual você foi convidado. Você pode notar, à medida que se acostuma com o Sistema 20, que se ajustou e não precisa de um dia de folga. Mas você pode ter um, então definitivamente use-o.
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