Você está procurando maneiras de ficar saudável e tirar os anos de seu corpo? O médico e o Dr. Roizen estão de volta com a lista de verificação antienvelhecimento definitiva. Não espere até estar desmoronando - mude a maneira como você encara a vida e comece seu caminho para uma saúde melhor hoje!
Bárbara tem 60 anos, mas seu corpo é muito mais jovem. Após 22 anos de ioga, aulas regulares de dança do ventre e sua paixão por ler e escrever, a Dra. Roizen diz que a 'idade real' de Barbara é 48.
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Sandra tem 63 anos, mas sua 'idade real' é apenas 50. Dr. Roizen diz que por meio da meditação, muito sono, uma dieta balanceada e arranjando tempo para sua paixão por andar a cavalo, Sandra cortou 13 anos de sua idade do calendário. Encontrar essa paixão em sua vida é extremamente importante para permanecer jovem, diz o Dr. Roizen. “É um efeito de cerca de 8 anos”, diz ele. 'É um fator importante.'
Ao contrário de Bárbara e Sandra, Laura não leva um estilo de vida saudável. Ela fuma, não faz exercícios e não lida bem com o estresse. Ela tem 44 anos, mas sua 'idade real' é 60. 'Temporariamente', diz o Dr. Roizen. - Você ainda pode ficar mais jovem - essa é a boa notícia.
A primeira etapa é fazer as alterações nesta lista de verificação. 'As coisas que mostraremos aqui, apenas nas quantidades certas, podem tirar de você uma quantidade dramática de envelhecimento', diz o médico.
Sua mudança para uma vida mais nova e mais saudável começa na sua geladeira. A primeira coisa de que você precisa é uma abundância de alimentos ricos em antioxidantes.
Mas o que são antioxidantes? Por que eles são tão bons para o anti-envelhecimento?
Para explicar, o médico compara maçãs com maçãs - uma metade dessa maçã foi borrifada com suco de limão e a outra não. Enquanto a metade cítrica permanece nova e com aparência crocante, a metade não tratada torna-se marrom e enrugada devido à exposição ao oxigênio, também chamada de oxidação. “A mesma coisa acontece com nossa pele, coração e olhos”, diz o médico. 'Todos os nossos corpos precisam de antioxidantes.'
Como o nome indica, os antioxidantes fazem ao seu corpo o que o suco de limão faz à maçã - ajudam a prevenir os danos causados pela exposição ao oxigênio.
Embora os limões tenham alguns benefícios anti-envelhecimento - semelhantes às cebolas - o médico diz que existem vários alimentos que são muito mais potentes.
O médico diz que um de seus alimentos anti-envelhecimento favoritos são os mirtilos. Você pode dizer que os mirtilos são repletos de antioxidantes por causa de sua cor escura. “Todos os alimentos com cores escuras contêm alguns desses produtos químicos antioxidantes realmente protetores”, diz ele. 'Mirtilos lideram o ataque.'
Outros bons alimentos anti-envelhecimento incluem batata-doce, brócolis e tomate. '[Quando comer] tomates, aqueça-os um pouco e coloque um pouco de óleo neles. Torna mais fácil absorver o licopeno ', diz o médico. 'O licopeno é outro antioxidante, mas também tem benefícios adicionais, que são particularmente valiosos para o coração.'
Embora já tenha mencionado muitos desses alimentos ricos em antioxidantes, Doctor está pronto para apresentar uma nova entrada em seu hall da fama - o açaí, uma pequena fruta das florestas tropicais da América do Sul que costuma ser encontrada nos Estados Unidos em suco. “Ele tem o dobro do conteúdo antioxidante do mirtilo, então é uma alternativa maravilhosa”, diz o médico. “Olhe o rótulo dos alimentos e certifique-se de que não contenham muitos carboidratos. Já está disponível em todas as principais lojas. É apenas uma espécie de rompimento. '
O médico diz que você deve comer cerca de cinco porções de alimentos ricos em antioxidantes por dia.
Embora a fonte número um de antioxidantes dos americanos seja o café, Doctor diz que existem bebidas quentes melhores, como o chá verde.
Outra ótima opção de chá é o chá branco. 'Não é novo - é muito antigo - e [tem] sido usado durante séculos para fins de cura.'
O chá branco é da mesma planta do chá verde, mas é produzido de uma maneira diferente. Enquanto o chá verde é feito de folhas secas a ponto de ficar com uma cor escura, o chá branco é feito de um botão de planta imaturo que não está totalmente seco. Em vez de molhar as folhas, o chá branco é cozido no vapor. O médico diz que o potencial para benefícios medicinais do chá branco - além de uma quantidade muito pequena de cafeína em comparação com outros tipos de chá e café - vem dessa falta de secagem.
O médico diz que você deve beber cerca de quatro xícaras de chá verde por dia.
Uma das novidades dietéticas mais comentadas que surgiram nos últimos anos é que o vinho tinto faz bem à saúde. O médico diz que parte do motivo é o álcool e parte é o resveratrol, um poderoso antioxidante que vem da casca das uvas. Os vinicultores colocam as cascas da uva de volta para fazer o vinho tinto, mas não fazem o mesmo processo para o vinho branco - portanto, o vinho branco não tem o benefício do resveratrol.
“O resveratrol faz outra coisa”, diz o médico. 'Acontece um sistema em seu corpo que impede o envelhecimento de suas células. Agora pense nisso. Onde eles crescem essas uvas? Em árvores nas encostas, certo? Não é um ambiente muito hospitaleiro. Essas uvas estão enviando um sinal para nós de que a vida pode não ser tão boa, então por que não ativar essa química celular que permite que você viva mais e melhor? É por isso que achamos que isso tem um benefício. '
Se você não quiser o álcool, o médico diz que você pode obter um pouco de resveratrol do suco de uva Concord ou de outros sucos de uva escuros, mas não obterá tantos benefícios quanto com o vinho tinto. “Oitenta por cento do benefício do vinho é, na verdade, o álcool e 20% é o resveratrol”, diz o médico. 'Portanto, é a combinação que torna o vinho tinto tão valioso.'
Claro, a moderação é a chave para sua saúde ao beber. O médico diz que a maioria das pessoas deve beber cerca de um copo de vinho tinto por dia, embora alguns homens possam beber um pouco mais porque os homens metabolizam o álcool de forma mais eficaz do que as mulheres.
Você sabia que sua prateleira de temperos está cheia de segredos anti-envelhecimento? O médico diz que a pesquisa mostra que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
Pessoas que sofrem de artrite também podem encontrar alívio na cúrcuma, uma especiaria encontrada no curry que também ajuda a prevenir o mal de Alzheimer, diz ele.
Paprika e pimenta caiena podem ajudar a combater a hipertensão e melhorar a circulação, diz ele.
Em estudos de laboratório, diz Doctor, comer alecrim demonstrou melhorar as taxas de aprendizagem em ratos - dados que foram reproduzidos em humanos.
Até o gengibre pode diminuir a pressão arterial, aliviar a dor da artrite e reduzir o risco de câncer. Uma maneira de obter o gengibre diário é com a 'bebida verde' do Doctor.
Embora temperos frescos sejam geralmente melhores, o médico diz que eles ainda podem lutar contra o envelhecimento se estiverem secos.
Como o médico disse antes, uma chave para permanecer jovem é manter seus intestinos saudáveis e regulares. Isso requer muita fibra - cerca de 25 gramas por dia. Isso é cerca de duas vezes e meia mais do que o americano médio come por dia. A fibra funciona mantendo todos os nutrientes que você ingere em seus intestinos e os libera conforme a necessidade. Então, como você pode aumentar sua ingestão? Coma mais frutas, vegetais e alimentos ricos em grãos inteiros.
O médico e a Oprah adoram a aveia cortada em aço, que leva um pouco mais de tempo - 10 a 20 minutos - para fazer do que a aveia normal. 'Quanto mais tempo leva a aveia, mais fibra', diz o médico. - Portanto, seja paciente com isso. Não demora muito. '
Algumas outras boas opções ricas em fibras incluem feijão, arroz integral e macarrão de grãos inteiros. Quando você está no corredor do pão no supermercado, aqui está uma coisa que você deve ter em mente para maximizar a saúde da sua família. 'Lembre-se, você não quer dizer' grão misturado ',' grão grande ',' o melhor grão para você '. Tem que dizer '100 por cento de grãos inteiros'. Se não disser 100 por cento, não é. '
Se você está tentando aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, convém aumentar constantemente a ingestão, em vez de aumentá-la rapidamente - do contrário, você pode correr para o banheiro.
“Não se pode ir da média na América de 10 a 12 gramas de fibra para os 25 gramas de que uma mulher precisa ou os 35 de que um homem precisa simplesmente assim. É demais de uma vez ', diz o médico. 'Lembre-se de que há mais bactérias em seus intestinos do que células em seu corpo, então há muitos caras lá, e eles estão apenas tentando metabolizar a comida. Então, você dá a eles um monte de fibra de uma vez, eles vão fazer muito gás com isso. '
Uma maneira intestinalmente suave de aumentar suas fibras é adicionando cascas de psyllium à comida. 'Se você está comendo muitos alimentos como feijão, você pode adicionar apenas um pouco construído de uma colher de chá de algo chamado Beano. Existem outros produtos semelhantes, mas eles fornecem enzimas - enzimas naturais - que ajudam seu corpo a se livrar de alguns dos elementos gasosos. '
Outra maneira de compensar os efeitos colaterais gasosos de um aumento dramático nas fibras, diz o doutor, é comer uma semente peruana de grãos inteiros chamada chia - que é o mesmo grão usado para fazer Chia Pets - embora você obviamente não deva comer um Chia Pet.
Chia é tão repleta de fibras quanto outros grãos inteiros, mas contém ainda mais vitaminas. 'Lembra daquele brócolis que eu comi antes? [Um desses cupcakes] tem mais magnésio do que cerca de 10 dessas cabeças de brócolis, e tem tanto cálcio nele quanto algumas xícaras de leite ', diz o médico. - A propósito, também acrescenta mais uma coisa. É muito rico na próxima grande categoria, que são os ácidos graxos ômega-3.
Outra maneira de permanecer jovem que tem recebido muita atenção da mídia recentemente são os ácidos graxos ômega-3. Se você está dependendo da semente de linho para o seu ômega-3, o médico diz que provavelmente você precisará torrar ou moer as sementes para liberar os óleos. Se você apenas comê-los, você realmente precisa mastigá-los com os dentes, o que é difícil de fazer. Outras boas fontes incluem nozes e sementes de cânhamo.
Uma das fontes mais amplamente relatadas de ômega-3 é o salmão. Mas, recentemente, muitas preocupações foram levantadas sobre o consumo de salmão - seja o peixe selvagem ou criado em fazendas, preocupações com a sustentabilidade global, pesca excessiva e aumento dos níveis de mercúrio. A melhor maneira de contornar esses problemas, diz o doutor, é chegar à fonte e comer o que o salmão come - algas spirolina, que contém um valioso DHA ômega-3. “Podemos evitar os problemas de sustentabilidade porque podemos conseguir uma tonelada dela”, diz ele. 'Você pode cultivar algas com bastante facilidade, e é uma maneira muito mais eficiente de obtê-las.'
Uma parte crucial de qualquer dieta equilibrada inclui uma ou duas colheres de sopa de azeite de oliva por dia em alimentos como molho para salada, diz o doutor.
Uma coisa a ter em mente sobre o azeite é que você deve não frite os alimentos nele. “Se você pega uma gordura saudável e a frita - se ela chega ao ponto de soltar fumaça - você na verdade a está oxidando”, diz o médico. 'Quando você oxida, você realmente danifica as gorduras, então você perde muito do benefício.'
Em vez de colocar o óleo na panela e aquecê-lo, um método melhor é colocar primeiro o alimento no óleo e depois colocá-lo em uma panela aquecida. “Essa é uma maneira maravilhosa de reduzir a quantidade de oxidação que ocorre”, diz ele.
Agora que estamos comendo direito, é hora de nos mexer também! O médico quer enfatizar que o foco do exercício deve ser perder centímetros da cintura, não quilos fora da balança. “Quando você começa a se exercitar e a ganhar massa muscular, na verdade aumenta um pouco o peso, mas o tamanho da cintura diminui”, diz ele. - Você ficará melhor.
Manter o peso com o passar dos anos é uma luta constante, diz Ângela, de 45 anos. 'Todos os anos, eu simplesmente vejo a escala aumentando cada vez mais com o passar dos anos. Estou me exercitando regularmente. Estou fazendo uma dieta bem balanceada. Eu sinto que deveria, pelo menos, manter. Não adicionando. Agora eu me encontrei com 15, 20 quilos a perder, e simplesmente não vou ceder. Você tem alguma sugestão?'
O médico acha que o problema de Angela é que ela não está se esforçando o suficiente. Ela precisa se exercitar em sua meta de frequência cardíaca, que é 140.
A fórmula para encontrar a frequência cardíaca ideal durante o exercício é 220 menos a idade multiplicada por 0,80.
Ângela salta para uma máquina elíptica para um treino cardiovascular no nível 6. Em pouco tempo, ela já atingiu uma frequência cardíaca de 140. 'O fato de você ter chegado lá tão rápido é um pouco preocupante, porque você não deveria ser capaz de para chegar à sua frequência cardíaca ideal tão rápido ”, diz o médico. - Você deveria estar em melhor forma do que isso. Para entrar em forma, o médico diz que Ângela precisa trabalhar em sua meta de frequência cardíaca por 20 minutos, três vezes por semana.
Além do exercício cardiovascular, o médico diz que também é importante construir massa muscular por meio do treinamento de força. “O músculo queima 50 vezes mais calorias do que a gordura”, diz o médico.
O primeiro exercício de treinamento de força do médico é a estocada, um exercício simples e fácil de fazer em casa. “É de fundamental importância porque fortalece a parte inferior do corpo e as coxas. Você quer dar um salto para a frente, coloque o joelho o mais perto possível do chão. Não deixe o joelho direito passar por cima do dedo do pé. '
O médico também recomenda elevadores de perna. 'Isso vai fortalecer os músculos laterais da barriga. Você consegue fazer isso. Você pode fazer todos os tipos de jogos com isso. Mas fortalece os músculos centrais. '
Músculos centrais fortes o ajudarão a fazer flexões, outro exercício aprovado pelo médico. “A beleza das flexões é que, ao fazê-las, você está, na verdade, exercitando a parte superior do corpo, os braços, o torso. No início, você pode não conseguir fazer isso sem que algo o esteja segurando. Mas se precisar, você pode ficar de pé no chão e seguir em frente. '
O médico diz que a combinação desses exercícios deve ser feita três vezes por semana.
Depois que você está revigorado do treinamento cardiovascular e de força, o médico diz para trabalhar a flexibilidade por meio da ioga. Você é flexível o suficiente? “A maioria dos americanos deveria ser capaz de tocar a ponta dos dedos dos pés”, diz ele.
Para começar, o médico diz para chegar até os dedos dos pés. 'Então você se inclina, relaxa e deixa esses quadris se soltarem', diz ele. 'Toda a energia vai embora.' Em seguida, o médico diz para ir para a posição de prancha, seguido pelo cão para cima e depois pelo cão para baixo. Por último, leve a perna para a frente e suba para a posição de guerreiro. “E você pode fazer exatamente a mesma coisa com o outro lado”, diz o médico. 'É muito calmante e essa meditação é muito poderosa.'
O médico diz que há algo que você pode fazer por cinco minutos todos os dias que pode adicionar anos à sua vida - meditação. Basta encontrar um lugar tranquilo, mesmo que seja o banheiro. “Ninguém vai incomodar você lá”, ele diz. 'Você pode conseguir cinco minutos de consolo, de paz e sossego.'
Para iniciar sua meditação, o médico diz para dizer a palavra 'yum', prolongando a palavra conforme você a diz. “Essa vibração estimula os seios da face a liberar óxido nítrico, um gás muito importante que relaxa os pulmões e os vasos sanguíneos”, diz ele. 'É uma das razões pelas quais pensamos que a meditação pode ser tão eficaz.'
O médico diz que também existem outras maneiras de praticar a meditação. 'A oração é meditação', diz ele. 'Apenas alguns momentos para você, não muito, quando ninguém pode incomodá-lo para deixar tudo escapar. Ele permite que você reinicie o motor e volte aos trilhos. '
Há algo faltando no quarto que o doutor diz que está nos envelhecendo em alta velocidade. 'Não estamos dormindo. E dormir é a maneira fundamental de nos reiniciarmos. ' O médico diz que o hormônio do crescimento, importante para manter a vitalidade e o vigor juvenil, é quase impossível de aumentar naturalmente sem dormir. 'Sem o sono que sabemos ser tão nutritivo, começamos a envelhecer dramaticamente mais rápido. Isso tira anos de nossa idade real.
Antes de dormir, o médico diz para limpar e lembrar de passar o fio dental. 'Não se esqueça disso. Isso levará dois a cinco anos além de sua 'idade real' por causa da gengivite e irritação das gengivas que ocorre se você não usar fio dental. '
O próximo passo é relaxar. - Quando for para a cama, apague as luzes, faça algo que acalme. Desligue a TV, desligue o computador. Não faça coisas que o estimulem de novo, e você se pegará suavemente caindo no sono. '
Além da falta de sono, o médico diz que estamos privados de outra coisa no quarto - sexo. “O americano médio faz sexo 58 vezes por ano - então, uma vez por semana. Se você dobrar isso, reduzirá sua 'idade real' em quase três anos. '
O médico diz que o sexo cria um aumento nos produtos químicos que nos mantêm jovens. “Quando você tem um amor conjugal amoroso por alguém e realmente tem aquele momento de paixão, você não apenas troca substâncias químicas corporais, mas também produz substâncias químicas dentro de você”, diz ele. 'Assim, as mulheres recebem aumentos de oxitocina, o que lhe dá aquele vínculo amoroso que você deseja com o mundo ao seu redor e com as pessoas ao seu redor. Os homens têm um aumento na testosterona. A testosterona é o que transforma o gemido em hormônio. Isso meio que te faz ir. '
A última categoria na lista de verificação antienvelhecimento do médico são as vitaminas. A primeira é a vitamina D. “Estimamos que mais da metade de todos os americanos sejam deficientes em vitamina D”, diz o médico.
O médico diz que 1.000 unidades de vitamina D por dia irão beneficiar o corpo de várias maneiras. 'A vitamina D é extremamente importante para prevenir o câncer e extremamente importante para reduzir os problemas cardíacos. Está ligada à esclerose múltipla, ao diabetes juvenil. É uma das melhores maneiras de reduzir as taxas de infecção. Ele tem um monte de coisas que faz para que seu sistema imunológico funcione da maneira que você deseja.
Seu corpo obtém vitamina D naturalmente por meio da exposição à luz solar, então o médico diz para você obter 10 minutos de exposição direta ao sol em seu corpo ou tomar um suplemento de vitamina D uma vez por dia.
Outro suplemento importante para incluir com suas vitaminas diárias é o cálcio, mas o médico diz para sempre tomá-lo com magnésio. Se não o fizer, pode se arrepender. “Um pouco de prisão de ventre”, diz ele.
“Você quer tomar cálcio, mas tem que tomá-lo com magnésio, porque se você não tomar junto, o magnésio solta seu cocô”, diz ele. 'O cálcio torna-o um pouco parecido com o concreto.'
O médico diz que a próxima vitamina de sua lista costuma ser esquecida: DHA ômega-3. Normalmente, recomenda-se que os homens tomem 2 gramas de óleo de peixe e as mulheres 1 grama. O médico diz que uma dose de DHA ômega-3 é semelhante ao óleo de peixe, mas vem em uma pequena forma de comprimido. “Vem de uma fonte que sabemos ser bem limpa e não dá os problemas anticoagulantes que às vezes você encontra com óleo de peixe, então acho que DHA ômega 3 faz muito sentido”, diz o médico.
Se você tiver mais de 40 anos, o médico recomenda adicionar duas aspirinas infantis ao seu regime diário. 'Sabemos que é muito eficaz na redução de doenças cardíacas, muito eficaz na redução do câncer. Achamos que pode realmente reduzir as rugas. Há muitas coisas que a aspirina pode fazer e que são benéficas para você, não apenas porque afina o sangue, mas é um medicamento antiinflamatório muito poderoso.
Apenas certifique-se de tomar duas aspirinas infantis, não uma aspirina comum. “Uma aspirina normal tem 325 miligramas”, diz o médico. - Dois bebês dá 162. Portanto, é metade de uma aspirina normal. Quanto mais aspirina você toma, maiores são as chances de sentir algum desconforto intestinal.
A última vitamina na lista do médico é o multivitamínico muito importante. O médico diz que essa vitamina deve ser cortada pela metade para que você tenha duas doses. “Se você dividir a vitamina ao meio, estabiliza sua dose durante o dia. Tome metade pela manhã e metade à noite.
O médico diz que tomar um multivitamínico completo em uma dose é como encher demais o tanque. 'Você quer dar ao seu corpo a quantidade certa de combustível para quando você precisar. As vitaminas contêm elementos solúveis em água, por isso são rapidamente transferidas através do seu sistema. '
Se você está confuso sobre qual multivitamínico é certo para você, dependendo da sua idade e sexo, o médico diz para mantê-lo simples. “Todo mundo toma o mesmo multivitamínico básico, com duas pequenas exceções”, diz ele. 'Mulheres na pré-menopausa devem tomar um multivitamínico com ferro e 5.000 unidades de vitamina A. Homens e mulheres na pós-menopausa podem tomar um multivitamínico básico com 2.500 unidades de vitamina A.'
Ao tomar suas vitaminas diariamente, o médico diz para se certificar de ingerir bastante líquido. “Lave-os, especialmente a aspirina”, diz ele. 'Se você não gosta de tomar os comprimidos, pode obter vitaminas líquidas. Eles também funcionam. Encontre algo que combine com você e que você possa automaticamente fazer parte da vida cotidiana para você. '
