Nutricionista, gerente de bem-estar do Programa Lifestyle 180 da Cleveland Clinic e especialista em DoctorOz.com, Kristin Kirkpatrick , discute como manter um registro alimentar pode aumentar a consciência sobre o que e por que você come, além de ajudá-lo a perder peso.
Já vi isso um milhão de vezes. Um cliente me procura para fins de aconselhamento dietético e, entre informações médicas básicas, alimentos favoritos, alergias, etc., ele ou ela me dirá: 'Quase não como nada.' As revelações que descubro são geralmente inconsistentes com esta declaração original. Eu peço a todos os meus clientes que completem um diário alimentar para mim e quando eu forneço os resultados, eles ficam chocados com o quanto eles realmente Faz comer. Por que essas pessoas me diriam que realmente não comiam muito? Eles estavam tentando me enganar? A resposta 95% das vezes é não, eles estavam realmente se enganando.
o que significa dias férteis
O problema é que, à medida que nossas vidas ocupadas continuam, tendemos a comer mais do que pensamos, subestimamos a quantidade exata de nossa ingestão diária porque deixamos de levar em consideração o tamanho das porções (geralmente são muito maiores do que pensamos), pastagem (como tirar um punhado de jujubas de uma tigela de doce) e calorias líquidas. Somente quando os indivíduos são solicitados a escrever tudo o que comem e bebem é que a verdadeira história é contada. A importância de manter um diário alimentar vai muito além dos alimentos que ingerimos. Um estudo recente acompanhando 1.800 homens e mulheres ao longo de um período de 6 meses mostrou que aqueles que mantiveram um diário alimentar perderam 50% mais peso do que aqueles que não o fizeram. Então, qual é o segredo? Por que os indivíduos do diário alimentar perderam muito mais peso do que aqueles que não o fizeram? Aqui estão algumas perspectivas sobre por que os diários alimentares são importantes:
- Prestação de contas: Anotar tudo e realmente ver sua ingestão diária aumenta sua percepção de quanto você realmente come.
- Faz você parar antes de mastigar : A porção extra de molho rancho em sua salada, a barra de chocolate que você comprou quando abasteceu seu carro, até mesmo o segundo drinque que você bebeu no jantar. Todos eles podem somar mais 150-650 calorias extras. No entanto, ao longo do dia, tendemos a esquecer esses pequenos extras e, em vez disso, nos concentramos mais em nossas refeições principais. Quando se trata de comida, porém, até um pouco se soma.
- Ajuda a realmente distribuir seus alimentos: Quando os indivíduos são solicitados a manter um diário alimentar, geralmente devem medir todos os alimentos para uma avaliação mais precisa. Eu descobri que muitas pessoas medem a comida com base na tigela ou prato em que a comida é comida. Por exemplo, alguém pode dizer que comeu uma tigela média de cereal pela manhã quando, de fato, após a medição, foi determinado que ela realmente tem uma porção muito grande. Uma vez que os indivíduos usam métodos de medição mais precisos, eles têm um melhor entendimento da distorção geral de sua porção.
- Ligações nas conexões com o estresse, emoção, tempo e localização: Costumo pedir aos meus clientes que anotem não apenas suas escolhas e quantidades de alimentos, mas também a hora do dia, o local e o nível emocional durante a refeição ou lanche. Isso pode ajudar as pessoas a avaliar como o estresse pode estar controlando suas escolhas alimentares. Por exemplo, uma cliente minha percebeu que consumia grandes quantidades de chocolate e frituras após interações com um de seus familiares. O membro da família foi claramente um gatilho para uma alimentação pouco saudável, mas só depois de ver a conexão no papel meu cliente percebeu isso. Outro cliente percebeu que estava demorando 6 ou 7 horas entre as refeições e se empanturrava porque estava com muita fome. Muitos clientes ficam chocados com o fato de que, durante todo o dia, nenhuma refeição foi feita à mesa, mas sim no sofá em frente à TV, no carro. Uma de minhas clientes percebeu, depois de completar seu diário alimentar, que comia todas as refeições em pé e, como não estava se concentrando na comida, mas em tudo ao seu redor, ela comia muito mais do que pretendia.
Food Logs 101
Você não precisa de um nutricionista para iniciar um registro alimentar, tudo o que você precisa é de tempo e empenho para rastrear tudo o que você colocar na boca. Clique aqui para o diário alimentar que forneço aos meus clientes. Simplesmente imprima e comece hoje! Estudos mostram que rastrear sua ingestão de alimentos por uma semana ou mais produz os melhores resultados, mas mesmo registrar sua comida por um dia pode fazer a diferença. Seja específico e acompanhe tudo - eu digo aos meus clientes para levarem papel e caneta o tempo todo para registrar o consumo de alimentos. Não confie na memória porque, no final do dia, são grandes as chances de você esquecer algo menor. Você vai esquecer aquela amostra em um supermercado ou a conversa com seu colega de trabalho quando pegou um punhado de guloseimas da mesa dela - essas calorias contam!
Lembrar de com precisão avaliar o tamanho das porções. Isso significa que você terá que medir todas as suas escolhas alimentares pelo menos por alguns dias. Você pode perceber rapidamente que o tamanho das porções é muito maior do que o necessário (ou do que você pensava) e isso pode forçá-lo a avaliar seus objetivos de consumir apenas porções adequadas de alimentos. Por exemplo, uma porção de carne é equivalente a um baralho de cartas, um bagel é equivalente a um disco de hóquei e uma porção de manteiga de amendoim é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
Certifique-se de registrar a hora do dia e as emoções em torno de suas escolhas alimentares. Isso o ajudará a avaliar melhor a distância entre seus lanches e refeições. Quanto mais distantes as refeições estiverem umas das outras, maiores serão as flutuações no açúcar no sangue e maior será a probabilidade de você comer demais na próxima refeição. Procure fazer 5 refeições menores por dia, em vez dos 3 quadrados habituais. Em segundo lugar, avalie qualquer conexão entre suas emoções e suas escolhas alimentares. Conhecer seus gatilhos o ajudará a evitar as armadilhas do estresse alimentar.
Finalmente, registre onde você consumiu alimentos e avalie com que freqüência você está comendo em locais apropriados. Os alimentos devem ser consumidos em um ambiente agradável, livre de distrações e perturbações. Vários estudos mostram que comer na frente da TV ou no carro realmente nos faz comer muito mais.
Seja honesto
Já vi pessoas ficarem tão envolvidas com o registro alimentar que na verdade começaram a mentir para si mesmas e a subestimar seu consumo de alimentos. Lembre-se de que a honestidade é realmente a melhor política quando você está fazendo um diário alimentar simplesmente para você ou a pedido de outro profissional de saúde. No final do dia, uma vida saudável tem tudo a ver com você e você deve assumir a responsabilidade por suas ações. A gravação precisa faz parte disso!
Manter seus registros pode significar mais motivação para alcançar seus objetivos.
Imagine a emoção de não apenas dizer 'eu costumava comer mal, agora como bem', mas na verdade vendo estas mudanças. Manter um diário alimentar fornece uma perspectiva histórica sobre todas as mudanças surpreendentes que você fez ao longo das semanas, meses e anos. Ele fornece uma ferramenta que pode ser usada para manter sua motivação para fazer novas mudanças e também pode aumentar sua auto-estima! Voltar aos trilhos com uma alimentação saudável já é bastante difícil. Armar-se com todas as ferramentas de que você precisa para entrar e permanecer no caminho certo é crucial. Manter um diário alimentar tem um efeito dramático nisso!
Clique aqui para ver o diário de alimentação do médico de suas férias recentes.
