DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. É uma das duas dietas recomendadas pelo USDA para promover a saúde e o bem-estar e prevenir doenças crônicas como hipertensão ou diabetes. Esta dieta é certa para você?
A dieta DASH foi desenvolvida pelo National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI), uma parte do National Institutes of Health. Embora a dieta seja destinada a controlar a pressão arterial, também foi demonstrado que oferece proteção contra a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes. Por promover uma alimentação e lanches saudáveis, a dieta DASH também pode ajudar as pessoas a perder peso.
Qual é a dieta DASH?
para que serve a escopolamina
O objetivo geral da dieta é diminuir o consumo de sódio para diminuir a pressão arterial.
Basicamente, a dieta DASH requer o consumo amplo de grãos inteiros, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Pode haver consumo limitado de peixes e aves, enquanto carnes vermelhas, doces e alimentos gordurosos devem ser consumidos com moderação.
O que posso comer com a dieta DASH?
Na dieta DASH, espera-se que você coma:
- 6-8 porções de grãos inteiros por dia: Isso inclui pão de trigo integral, cereais, arroz ou macarrão de trigo integral. Os grãos inteiros ou a variedade de grãos de trigo integral contém mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados.
- 4-5 porções de frutas por dia: Além de fornecerem muitas vitaminas e nutrientes, as frutas também são ótimas fontes de fibras. Você pode ter frutas frescas, congeladas ou enlatadas, basta garantir que não haja adição de açúcares.
- 4-5 porções de vegetais por dia: Certifique-se de incluir vegetais de folhas verdes além de tomates, cenouras, brócolis e batata-doce.
- 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia: Isso inclui 1 xícara de leite desnatado ou iogurte desnatado. Isso é benéfico por causa do cálcio, vitamina D e proteínas que esses produtos fornecem; no entanto, não exagere. Além disso, evite queijos normais ou mesmo sem gordura, porque eles costumam ser ricos em sódio.
- 6 onças ou menos de carnes magras, como aves ou peixes por dia: Isso inclui frango sem pele ou peito de peru, frutos do mar ou atum embalados em água. Evite a carne vermelha sempre que possível, pois ela tende a ser rica em gordura e colesterol. Ao cozinhar, retire a pele e a gordura, depois grelhe, grelhe, asse ou escalde em vez de fritar.
Além desses alimentos, você também pode ter:
o que é mcv no exame de sangue
- 4-5 porções de nozes, sementes, legumes por semana: Isso inclui amêndoas, sementes de girassol, feijão, lentilhas, etc. No entanto, mantenha o tamanho da porção pequena para evitar muitas calorias. A soja e o tofu são boas alternativas à carne devido ao seu alto teor de proteína.
- 2-3 porções de gorduras e óleos por dia - mas certifique-se de não exagerar! Uma porção consistiria em 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1 colher de chá de margarina ou 2 colheres de sopa de molho de salada light. Sempre escolha produtos com baixo teor de gorduras saturadas e trans.
- 5 ou menos porções de doces por semana: Sim, você leu corretamente! No entanto, não exagere também. Uma porção de doces consistiria em 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia; 1/2 xícara de sorvete; ou 1 xícara de limonada. Tente escolher doces sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Não mais do que duas bebidas alcoólicas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.
Para ajudar a tornar a dieta DASH mais eficaz, certifique-se de olhar os rótulos dos alimentos que dizem 'sem sódio', 'baixo teor de sódio' ou 'muito baixo teor de sódio'. O excesso de sódio não apenas desencadeia o peso da água, mas também promove a hipertensão. Confira o Plano de dieta DASH de 7 dias Para maiores informações.
A Dieta DASH é eficaz?
Vários ensaios clínicos da dieta DASH mostraram sua eficácia na redução da pressão arterial. No um estudo, os pesquisadores notaram uma redução na pressão arterial sistólica e diastólica de 5,5 e 3 mm Hg, respectivamente, após três semanas de dieta DASH. Eles compararam essa dieta, rica em frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e reduções na gordura saturada e total, com a de um americano típico.
A dieta é segura?
Esta dieta é segura para você e sua família. Na verdade, as diretrizes dietéticas do governo para os americanos destacaram o plano alimentar DASH como uma 'forma exemplar para que os americanos com 2 anos ou mais tenham uma alimentação saudável'. No entanto, certifique-se de monitorar possíveis alergias alimentares em você e nos membros de sua família ao experimentar novos alimentos.
Se eu escolher seguir a dieta DASH, o que devo fazer?
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
- Considere mudar gradualmente sua dieta. Altere apenas uma ou duas coisas de cada vez. Lembre-se de que essa dieta fará parte de um novo estilo de vida para você.
- Perdoe-se se você se desviar - apenas descubra o que o levou a escorregar e aprender com seus erros da próxima vez.
- Recompense os sucessos com uma guloseima não alimentar. Em vez de um sorvete ou uma barra de chocolate da vitória, mime-se com um passeio no parque ou com seu filme favorito.
- Acrescente atividade física à sua rotina - mesmo que envolva apenas pegar as escadas em vez do elevador ou ir a pé para o trabalho. Você pode até fazer um de Exercícios sem desculpa de Donovan Green .
