Por Julie Daniluk, Nutricionista do RNC e Host of Healthy Gourmet na rede OWN O primeiro livro de Julie, que em breve será publicado, Meals That Heal Inflammation (Random House), aconselha sobre alimentos livres de alergia que têm um sabor excelente e ajudam o corpo no processo de cura .
Você luta com desejos? Eles não são sua culpa! Acontece que nossos hormônios causam nossos desejos. Os hormônios são os mensageiros que influenciam como nos sentimos, o que queremos e com que rapidez nosso corpo armazena gordura.
Quando seu estômago está vazio, ele produz um hormônio chamado grelina que causa fome. Pense na grelina como o gremlin que está sabotando seus esforços para perder peso. Se você passar fome, seus desejos serão muito intensos para resistir!
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O truque é ficar cheio. A maneira de se livrar do “grelina gremlin” é comer alimentos saudáveis que suprimem o apetite. Sem truques, sem dietas radicais, apenas ferramentas consistentes para ajudá-lo a ficar cheio e satisfeito. Ao reduzir a ingestão de calorias em 500 calorias por dia, você pode perder 22 quilos em um ano. Isso pode ser tão fácil quanto cortar 85 gramas de batata frita ou um cheeseburguer por dia.
Uma maçã por dia mantém o médico longe
Evite visitas extras ao seu médico devido ao açúcar no sangue desequilibrado. A fibra solúvel nas maçãs, chamada pectina, reduz a quantidade de açúcar e calorias que são absorvidas pela corrente sanguínea após uma refeição. Essa é uma boa notícia para quem deseja prevenir o diabetes tipo 2, mas também torna as maçãs um dos melhores lanches para quem está fazendo dieta. A pectina da maçã evita picos de açúcar no sangue que levam ao aumento do armazenamento de gordura. Isso o ajudará a evitar a “queda” do açúcar no sangue, que o deixa com vontade de comer mais.
Quanto tempo vai me manter saciado?
A pectina da maçã pode mantê-lo satisfeito por 1-2 horas.
Quando devo comer?
Coma uma maçã antes ou depois de uma refeição para ajudar a mantê-lo saciado mais rápido e por mais tempo, ou entre as refeições para ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado. Considere adicionar pectina de maçã em pó ao iogurte, mingau / aveia ou batidos.
Elimine a fome com farelo
A fibra é um tipo de carboidrato que você não consegue digerir. Esta é uma ótima notícia para perda de peso porque significa fibra não tem calorias. Uma das fontes mais ricas de fibra insolúvel é o farelo de trigo.
Por quanto tempo isso vai me manter saciado?
Encha o estômago com um copo grande de água e 1 ou 2 colheres de sopa de farelo e você interromperá a liberação do hormônio da fome grelina por aproximadamente uma hora (os resultados variam dependendo da pessoa). O farelo absorve água e umidade no estômago, tornando-se uma esponja. Ele se expande fisicamente no estômago e faz você se sentir satisfeito, então você comerá menos. Comece tomando pequenas quantidades e aumente gradualmente a dose dependendo de como seu corpo responde.
Observação: Alergias ao trigo estão se tornando mais comuns. O farelo de arroz funcionará tão eficazmente quanto o farelo de trigo.
Quando devo comer?
Tome farelo com as refeições. Certifique-se de consumir fluido suficiente para criar o efeito esponja. O farelo é ótimo em shakes ou molho de maçã, onde o líquido é incorporado à comida. Beba muito líquido porque, do contrário, a fibra pode se tornar como rolha em seu trato digestivo e causar cólicas dolorosas ou prisão de ventre. A melhor hora para comer farelo de trigo seria no café da manhã, depois do jantar ou antes de dormir. Se você vai comer apenas fibra entre as refeições, acompanhe com pelo menos 12 onças de água.
Seja ecológico para ser enxuto
Chá verde contém um fitonutriente incrível chamado EGCG (galato de epigalocatequina) que aumenta o hormônio CCK (colecistocinina), que é responsável por criar a sensação de saciedade. Sentir-se saciado entre as refeições é a maior arma contra a batalha do bojo. EGCG também estimula seu metabolismo, ativando a termogênese, o que significa que suas células estão queimando energia - incluindo gordura!
Funciona bem?
No curto prazo, isso pode ajudá-lo a se sentir saciado por 2 a 4 horas, dependendo do tipo de refeição que você comeu recentemente. A longo prazo, se você beber chá verde diariamente, ajudará a prevenir o armazenamento do excesso de gordura e a melhorar a capacidade de queima de gordura do seu corpo. Como também afeta os hormônios reguladores do apetite, pode mudar a forma como o corpo metaboliza os alimentos e lida com os desejos.
Quando devo tomar?
O líquido ou comprimidos EGCG são uma ótima ferramenta para manter na bolsa ou no bolso para que você possa evitar ânsias quando estiver fazendo compras ou no trabalho. Você pode beber chá antes, depois e entre as refeições.
Observação: o chá verde de folhas inteiras contém flúor que pode interromper a função da tireoide, portanto, considere tomar o extrato de EGCG se você sofre de hipotireoidismo.
Divino da videira
Muitas pessoas já ouviram falar dos benefícios do vinho tinto para a saúde. Quando você fermenta o vinho tinto por tempo suficiente, ele se torna vinagre de vinho tinto. E embora você não queira beber um copo de vinagre de vinho tinto, ainda é uma adição saudável e supressora de apetite à sua refeição. O ácido acético, o ingrediente ativo do vinagre, ajuda a manter o alimento no estômago por um período mais longo, de modo que a liberação do hormônio da fome grelina é retardada. O vinagre também melhora a digestão e ajuda você a se sentir saciado mais rápido e por um período mais longo.
O ácido acético também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e diminui o índice glicêmico de muitos alimentos. O vinagre de vinho tinto contém nutrientes como o antioxidante Resveratrol que foi mostrado para proteger o coração.
Uma dose de aproximadamente 2 colheres de sopa fornecerá os melhores resultados, e os níveis de açúcar e insulina no sangue permaneceram normalizados por pelo menos 45 minutos depois que mulheres e homens comeram vinagre e pão branco. Se o vinagre pode ajudar as pessoas a lidar com alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, imagine como seria eficaz se você comesse grãos inteiros saudáveis.
Você pode esperar que ele combata os desejos por 1-1,5 horas, dependendo do conteúdo da refeição consumida, mas os efeitos do aumento do metabolismo da gordura no fígado podem se estender por mais de 3 horas após uma refeição!
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Quando devo tomar?
Uma colher de sopa de vinagre de vinho tinto misturada com água com gás é um ótimo coquetel. Beba isso com as refeições para apoiar a digestão e regular o açúcar no sangue. Outro estudo mostrou que tomar vinagre na hora de dormir ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue na manhã seguinte.
Desejando pinhões
Muitas dietas dizem que as gorduras devem ser evitadas porque são ricas em calorias, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. O ácido graxo ômega-6 encontrado nos pinhões, chamado ácido pinolênico, demonstrou aumentar a liberação dos hormônios da saciedade. Esse tipo de gordura pode realmente promover a perda de peso e reduzir a ingestão de alimentos. O ácido pinolênico parece ser particularmente eficaz na estimulação da liberação de CCK (colecistocinina), o hormônio que atua como um supressor da fome. Além disso, os pinhões melhoraram efetivamente a saciedade e aumentaram a CCK em mulheres pós-menopáusicas com sobrepeso.
O que devo esperar?
Os efeitos de saciedade do óleo de pinhão duram pelo menos 30 minutos, mas não podem ser transferidos para a próxima refeição. Algumas pessoas podem experimentar uma sensação de saciedade por mais tempo, pois o ácido pinolênico afeta a liberação de hormônios. Em alguns casos, a sensação de plenitude pode durar até 2 horas.
Quando devo comê-los?
Os pinhões são um óptimo lanche em viagem. Considere fazer o delicioso pesto (receita na próxima página) e adicioná-lo ao seu acompanhamento de vegetais, salada ou macarrão de grãos inteiros. Certifique-se de desfrutar de pinhões e óleo de pinhão cru para proteger as qualidades de saúde do óleo.
Pesto para esmagar seus desejos
Aqui está um pesto que vai agradar suas papilas gustativas enquanto esmaga seus desejos. Quando servido com biscoitos integrais, este pesto contém todos os 5 inibidores de apetite sugeridos.
Ingredientes
2 xícaras de manjericão fresco
1 xícara de couve
1/2 xícara de pinhões
½ maçã verde, cortada
1/2 xícara de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 dente de alho
¼ colher de chá de rocha rosa ou sal marinho cinza
Ingrediente opcional: 1 colher de chá de extrato de EGCG
instruções
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos. Bata em fogo alto até que a pasta / consistência desejada seja alcançada. Guarde em frasco de vidro hermético na geladeira ou freezer.
Sirva com biscoitos integrais (com alto teor de farelo).
