Muitos de nós podemos nos comprometer com uma dieta saudável e nos sentir melhor do que nunca, mas descobrimos que a perda de peso que esperávamos simplesmente não está acontecendo. Aqui, o especialista em fitness Chris Powell compartilha o plano secreto que você pode usar para ajudá-lo a se sentir bem e a perder peso indesejado.
Fazer escolhas alimentares saudáveis é de vital importância para o seu bem-estar a longo prazo. A má notícia é que apenas uma alimentação saudável não o ajudará a cair para o peso desejado. Isso faz sentido quando consideramos que uma mulher que pesa 140 libras e uma mulher que pesa 200 libras não terão os mesmos resultados com a mesma dieta.
Cada pessoa precisa personalizar sua dieta para as necessidades de seu corpo. Aqui, Chris Powell, autor de Escolha mais, perca mais para a vida , compartilha as três etapas que o ajudarão a começar a perder peso agora.
Etapa 1: qual é o seu número?
A chave para uma perda de peso bem-sucedida é personalizar sua dieta visando as necessidades calóricas específicas do seu corpo. O metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte o que você come e bebe em energia. Mesmo quando você está em repouso, seu corpo precisa de energia para todas as suas funções, como respiração, circulação sanguínea, ajuste dos níveis hormonais e crescimento e reparação de células.
O número de calorias que seu corpo usa para realizar essas funções básicas é conhecido como sua taxa metabólica basal - o que você pode chamar de metabolismo. Vários fatores determinam sua taxa metabólica basal individual, mas graças ao método simples de Chris Powell, é fácil decifrar o código de calorias:
Pegue seu peso atual e multiplique-o por 12 para chegar à sua “taxa de queima”.
Exemplo: digamos que você pese 165 libras. 165 x 12 = 1980. Isso significa que seu corpo queima 1980 calorias por dia em sua taxa metabólica de repouso.
Sempre que você ingere mais calorias do que seu metabolismo queima, seu corpo armazena a energia extra como gordura corporal. Portanto, neste exemplo, se sua taxa normal de queima é de 1980 calorias por dia e você come 2500 calorias, isso significa que 520 calorias estão indo para o peso extra. Se você comer 1980 calorias, manterá seu peso. E se você comer menos de 1980 calorias, seu corpo compensará a falta de energia aproveitando sua gordura, fazendo com que você perca peso.
Se você acha que está comendo abaixo de sua taxa diária, pode querer pensar novamente. Estudos mostram que a maioria das pessoas pensa que ingeriu 20% menos calorias do que realmente ingeriu.
Você ficaria surpreso com a facilidade com que essas calorias se acumulam. O menu a seguir é um exemplo de opções de alimentação saudável que ainda podem empurrar uma mulher que pesa 165 libras acima de seu limite de calorias.
Café da manhã:
Chá com leite chai (180 calorias)
Iogurte grego desnatado e 1/2 xícara de granola e banana (519 calorias)
Almoço:
Salada com frango grelhado e azeite; xícara de framboesas (329 calorias)
Lanche do meio da tarde:
gel tópico diclofenaco sódico 1%
Chips de homus e pita; maçã (300 calorias)
Jantar:
Hambúrguer de peru em um envoltório de trigo; arroz castanho; feijão preto e salada de milho (796 calorias)
Lanche:
Pacote de biscoitos (100 calorias)
Essas são, em sua maioria, escolhas alimentares saudáveis. Mas todos eles somam 2.224 calorias ao longo do dia, bem acima da meta de calorias de uma mulher de 165 libras em 1980.
Agora que você conhece a planta do seu corpo e a taxa metabólica basal, você tem uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a perder peso.
Etapa 2: automatize suas refeições
A maioria de nós não tem tempo ou energia para contar calorias obsessivamente, mas simplesmente reduzindo o tamanho das porções e estando ciente de quantas calorias você deve almejar a cada dia, você será capaz de ficar abaixo do número de calorias desejado.
Esta é a rotina diária que o ajudará a ficar abaixo do seu número:
Comece com um salto inicial matinal - comer nos primeiros 30 minutos após acordar.
Não é chamado de 'café da manhã' por acidente. A primeira refeição do dia literalmente “quebra o jejum” após ter ficado 8 a 10 horas sem comer. Quanto mais tempo o corpo fica sem comida, mais certos hormônios sinalizam para o corpo armazenar gordura para uma futura decomposição. Portanto, quanto mais cedo você comer, mais cedo você iniciará seu metabolismo.
Tome um café da manhã que tem cerca de 200 calorias. Existem muitas opções que você pode fazer um grampo diário:
- Um ovo cozido e uma fatia de torrada
- Queijo cottage, aipo e uma laranja
- 1/2 banana com manteiga de amêndoa
- 1/2 xícara de iogurte grego desnatado com 1 colher de sopa de granola desnatada
- Batido de proteína de leite de amêndoa com maçã
Coma a cada 3 horas.
Ao longo do dia, faça no mínimo 3 refeições e 2 lanches para manter seu metabolismo queimando de forma consistente. E lembre-se de personalizar seus menus de acordo com o número de calorias desejado.
Uma maneira fácil de dividir as refeições entre proteínas, carboidratos e gorduras é usando as mãos:
- Coma uma quantidade de carboidratos do tamanho de seu punho
- Gorduras do tamanho do seu polegar, da base para cima
- Proteína do tamanho da palma da sua mão
- Cerca de dois punhos em vegetais
Entre as refeições, lanche nos itens que você embalou em saquinhos plásticos para evitar comer demais. Experimente lanches de 100 calorias, como 1 1/2 xícaras de uvas, 1 palito de queijo, 4 fatias de peru, 7 damascos secos, 1 1/2 xícaras de pipoca, 1 maçã média, 1 1/2 xícaras de cereais de fibra, 20 minicenouras ou 14 amêndoas.
Esbanje aos domingos.
É fácil se sentir sobrecarregado ao se comprometer com um estilo de vida saudável, então faça do domingo o dia da semana em que você pode esquecer as calorias e relaxar. Dito isso, ainda siga a estrutura de comer 30 minutos após acordar e a cada 3 horas depois. E embora você deva se sentir à vontade para saborear suas comidas favoritas, pratique o controle das porções comendo porções menores - é provável que você ainda se sinta satisfeito.
Etapa 3: construir mais massa muscular
qual deles pode ser determinado por amniocentese e cariotipagem?
A última peça do quebra-cabeça da queima de calorias é construir mais massa muscular. Você não terá que trabalhar até a exaustão na academia - apenas 5 minutos de exercício por dia podem fazer uma grande diferença.
À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular, causando uma queda correspondente no metabolismo e aumento de peso. A construção muscular acelera o metabolismo, permitindo que você queime calorias com mais rapidez e eficiência.
Se você está preocupado, 5 minutos não são suficientes, não se preocupe. Quer se trate de metas de dieta ou quaisquer metas pessoais ou profissionais, muitas pessoas adotam uma abordagem 'tudo ou nada', fazendo promessas a si mesmas que são impossíveis de cumprir. Com apenas 5 minutos por dia, essa rotina é projetada para queimar cerca de 200 calorias extras e acelerar sua perda de peso. É perfeito para fazer enquanto assiste TV, pois alterna entre baixa e alta intensidade por jatos de 30 segundos.
Treino de Amostra de Fragmentação de Cinco Minutos de Chris Powell
0:00 - 0:30 segundos : Jog no lugar (baixa intensidade)
0:30 - 1:00 : Levante os joelhos até a altura da cintura (alta intensidade)
1:00 - 1:30 : Degraus laterais (baixa intensidade)
1:30 - 2:00 : Jumping jacks (alta intensidade)
2:00 - 2:30 : Recuar no lugar (baixa intensidade)
2:30 - 3:00 : Esquiadores cross-country (alta intensidade)
3:00 - 3:30 : Jab, cruzado, joelho (baixa intensidade)
3:30 - 4:00 : Corte superior em pato (alta intensidade)
4h - 4h30 : Pular corda
4:30 - 5:00 : Tuck salta
Lembre-se de que a verdadeira transformação de seu corpo e mente começa com uma única etapa. Comece sua jornada agora para uma dieta e regime de exercícios que faça sentido para o seu corpo, calculando o número de sua ingestão de calorias ... então observe esse número cair e cair!
