De Monica Reinagel, MS, LD / N
Se você já colocou um pouco de óleo em uma frigideira para esquentar e depois se distraiu com um telefonema ou algo na TV, provavelmente acabou com uma cozinha cheia de fumaça preta acre e um alarme de fumaça uivando. Claro, você nunca quer deixar o óleo ficar tão quente a ponto de começar a soltar fumaça. Não apenas o óleo fica inutilizável, mas a fumaça que é produzida quando o óleo é superaquecido contém produtos químicos prejudiciais que você não quer que respire.
Idealmente, você não quer que fique quente o suficiente para começar a mudar de cor, porque isso é uma indicação de que o óleo começou a se degradar quimicamente. Quando o óleo começa a se decompor, os radicais livres se formam, junto com outros compostos prejudiciais.
É por isso que é importante escolher um óleo de cozinha com um ponto alto de fumaça . O ponto de fumaça é determinado em parte pelo tipo de óleo. O óleo de noz, por exemplo, começa a soltar fumaça quando atinge cerca de 320 ° F, mas o óleo de semente de uva pode ser aquecido a 475 ° F antes de começar a soltar fumaça. O tipo de óleo é apenas um fator, entretanto.
O processo de refino, que remove as impurezas do óleo, também aumenta o ponto de fumaça. Por exemplo, o azeite de oliva extra virgem pode fumar a 325 ° F, mas o azeite refinado (ou “light”) pode geralmente ser aquecido a 450 ° F ou mais. Então, aqui vai uma dica que vai deixar sua cozinha mais saudável e economizar dinheiro ao mesmo tempo: guarde seu azeite de oliva extra virgem para utilizações fora do calor, como molhos para salada, e escolha um azeite refinado para refogar vegetais.
Mas Smoke Point é apenas metade da história
Evitar fumar óleo não é tudo com que você precisa se preocupar. Óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas (como milho, soja, girassol e outros óleos de sementes) formam um composto prejudicial chamado HNE quando são aquecidos. Isso acontece até mesmo em óleos altamente refinados e com alto ponto de fumaça. O HNE acaba nos alimentos que são cozidos no óleo e é absorvido pelo corpo, onde pode ter efeitos prejudiciais.
Agora, eu não quero exagerar os perigos. Seu corpo tem uma capacidade impressionante de se defender de compostos nocivos. Boa coisa, porque é impossível evitá-los completamente. Por outro lado, dadas as realidades da vida moderna, seus sistemas de defesa e desintoxicação provavelmente estão se exercitando muito bem. Então, por que não minimizar nossa exposição a toxinas sempre que pudermos? Uma maneira de minimizar sua exposição ao HNE é evitar cozinhar com óleos altamente poliinsaturados como milho, soja e óleo “vegetal” de uso geral (mesmo que tenham um alto ponto de fumaça).
Por que você nunca deve reutilizar óleo de fritura
Não é uma boa ideia reutilizar óleo de cozinha ou de fritura. Por um lado, aquecer o óleo reduz seu ponto de fumaça, de modo que ele começará a fumar em uma temperatura mais baixa na próxima vez que for usado. E quanto mais tempo ou mais frequentemente o óleo for aquecido, mais HNE ele conterá. A maioria dos restaurantes não apenas frita os alimentos em óleos poliinsaturados, mas também reutiliza o óleo continuamente. Considere esse mais um motivo para limitar o consumo de alimentos fritos.
O que faz com que o óleo fique rançoso?
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Infelizmente, mesmo que nunca chegue perto do calor, o óleo acabará ficando rançoso só de ficar parado no armário. Além de cheirar e ter um gosto desagradável, o óleo rançoso contém radicais livres prejudiciais e não deve ser consumido. Quanto mais gordura poliinsaturada houver em um óleo, mais rápido ele se estragará. Por isso, compre óleos de nozes e sementes - ricos em gordura poliinsaturada - em pequenas quantidades e guarde na geladeira. Óleos com baixo teor de gorduras poliinsaturadas, como azeite, canola e óleo de coco, são armazenados em um armário refrigerado.
Quais óleos você deve usar?
Levando tudo isso em consideração, aqui estão minhas recomendações sobre os melhores óleos para usar na cozinha:
Cozinhando em alta temperatura
Para fritar, tostar, grelhar, refogar ou assar, sugiro leve (ou refinado) azeite , óleo de abacate, manteiga clarificada (também conhecido como ghee ), palma refinada ou óleo de côco . Todos têm um alto ponto de fumaça e baixo teor de gorduras poliinsaturadas.
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Cozinhando em fogo médio
Para refogar, estufar, assar ou refogar delicadamente, qualquer uma das opções acima funcionará bem. Para um sabor extra, você também pode escolher um azeite filtrado.
Cozinhando fora do calor
Se você estiver fazendo um molho para salada ou regando um prato acabado, escolha azeite de oliva extra virgem não filtrado ou óleos de sementes e nozes torradas ou não refinadospara obter o máximo de sabor e benefícios para a saúde.
Mais: 7 maneiras deliciosas de mudar seus óleos de cozinha
Leia mais com a nutricionista Monica Reinagel, autora de Os segredos da diva da nutrição para uma dieta saudável .
