Automatizar suas refeições é um dos principais princípios do médico para o sucesso na dieta, sejam seus objetivos nutricionais ou voltados para a perda de peso. É a única maneira de saber o que você vai comer e quando vai comer - eliminando suposições e tentações. Transforme sua relação com a alimentação e almeje refeições mais saudáveis. Comece com este plano de 7 dias. Quando estiver pronto, imprima este lista de compras e comece.
Trabalhe com inteligência, não muito. A primeira semana o coloca em movimento e permite que seu corpo se ajuste. A segunda semana oferece sete dias para praticar o plano, sentir como é comer bem e descobrir o que fazer se não o fizer. A pesquisa mostra que leva duas semanas de ação repetitiva para tornar a ação automatizada, então agora você pode pegar o plano e ajustá-lo. Ou repita. Este não é o fim do seu plano de controle da cintura; é apenas o começo.
Em algum momento entre a segunda e a terceira semanas do programa, os dados mostram que as mudanças de comportamento cruciais para a perda sustentada da cintura começarão a se enraizar em você. Quase ao mesmo tempo, seu corpo recém-desintoxicado se tornará mais sensível a alimentos de má qualidade. Em vez disso, conforme você adota o VOCÊ: Fazendo dieta hábitos, você vai ansiar por alimentos semelhantes aos que listamos. Seu fígado gostará de não ter que controlar elementos tóxicos e transmitirá o amor para o resto do corpo, reduzindo a inflamação. Todos os dados que temos sobre pessoas que perderam muito peso e o mantiveram fora do normal apontam para o uso de um programa estável e resiliente. Você pode cometer erros, mas ainda assim se recuperar se continuar se movendo e fazendo VOCÊ virar calmas sem muita bagagem emocional. Os tipos de alimentos que defendemos sempre virão em seu socorro, mesmo que você faça algumas voltas erradas.
Quando chegar a um platô - o que acontecerá - você terá três opções: reduzir mais algumas calorias de sua ingestão diária, aumentar sua atividade física ou consultar um médico para obter ajuda extra, se apropriado. Mas lembre-se de que o propósito de perder peso é ganhar saúde, então quando você atingir o seu peso de jogo e seu corpo estiver amando a sensação, apenas mantenha o curso.
SUAS escolhas para o café da manhã
Para amantes de cereais
- Cereais de aveia cozidos com 120 gramas de leite desnatado ou leite de soja fortificado com vitamina D e cálcio e 1 punhado de sua fruta favorita
- 1 xícara de cereal Kashi rico em fibras ou aveia fria (como Cheerios simples) com 1 punhado de sua fruta favorita, com 120 gramas de leite desnatado ou leite de soja fortificado com vitamina D e cálcio
Para amantes de ovos
- Omelete de clara de ovo (3 claras de ovo e 1 ovo inteiro), além de vegetais mistos cortados
- 2 ovos mexidos, escalfados ou cozidos com 2 pedaços de linguiça de peru magra ou linguiça de tofu (mexa com um pouco de spray de Pam de canola, não manteiga)
Para amantes de pão
- 1 fatia torrada de pão de trigo integral 100% com 1 colher de chá de manteiga de amendoim ou 1 colher de chá de maçã ou manteiga de noz ou pasta de abacate
Para quem odeia o café da manhã
- Magic Breakfast Blaster
SUAS Opções de Almoço
- Salada Tamanho Da Refeição Salada picada: 6 nozes picadas, vegetais picados (sua escolha) e verduras misturadas picadas misturadas com 4 onças de salmão, peru ou peito de frango; com vinagre balsâmico (2 partes) e molho de azeite (1 parte)
- Sopa e salada 1 xícara de uma das muitas saudáveis sopas YOU mais qualquer uma das saladas YOU, ou uma salada não Caesar usando azeite de oliva ou óleo de canola, ou vinagre balsâmico e molho de azeite de oliva
- Hambúrguer saudável Hambúrguer vegetariano ou Boca Spicy Chik'n Patty em um muffin inglês de trigo integral torrado com 1 colher de sopa de molho marinara à base de azeite de oliva sem frutose, tomate fatiado, alface romana ou folhas de espinafre, além de fatias de cebola roxa
SUAS opções de lanches pela manhã e à tarde
- Frutas e nozes 1/2 onça de nozes cruas com maçã, banana, ameixa, pêra, laranja, fatia de melão, xícara de frutas vermelhas, 2 kiwis, 1/2 grapefruit ou qualquer outra fruta
- Grãos e frutas vermelhas 1/2 xícara de cereal integral misturado com 1/4 xícara de amêndoas e 1/4 xícara de frutas secas, damascos ou passas
- Veggies acelerados 1 xícara de vegetais salteados cortados, aquecidos no micro-ondas e recheados em uma pequena pita de trigo integral OU Vegetais cortados mergulhados em 120 ml de iogurte com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar ou queijo cottage desnatado misturado com muito endro, cebolinha, gengibre, flocos de pimenta vermelha ou outras especiarias (sua escolha) OU Simplesmente vegetais cortados
Frutas e iogurte
- Iogurte probiótico com baixo teor de gordura (cultura viva) coberto com 1/2 xícara de pêssegos sem açúcar enlatados ou tangerina e algumas passas
SUAS Escolhas de Sobremesa
Dia sim, dia não - escolha apenas um
- Maçã com Canela Refogada à la Mode
- Pêssegos fatiados com framboesas, mirtilos e gotas de chocolate
- 1 onça de chocolate amargo (feito com cacau real), cerca de três ou quatro mordidas
SUAS opções de lanches noturnos
Não coma depois das 20h30. e escolha apenas um
- Pipoca do simon
- Qualquer opção de lanche listada
- 100 por cento de torradas de pita de trigo integral e Salsamole de tomate e abacate
SUAS escolhas de bebidas
- Água pura ou com gás (com uma fatia de fruta se desejar), leite desnatado, café, chá quente ou gelado (descafeinado é melhor se você tiver problemas para dormir), refrigerante diet (mas apenas 1 a 2 por dia)
- Para o café da manhã, você pode incluir um copo de 250 ml de suco de frutas ou vegetais, como suco de tomate ou suco 100 por cento de toranja ou suco de laranja com polpa fortificada com cálcio e vitamina D
- Para o jantar, você pode incluir um copo de álcool, que preferimos que você beba no final da refeição, para que não prejudique a capacidade de seu centro de saciedade de diminuir seu apetite voraz.
- Se você não bebe, não há problema em trocar por um coquetel abstêmio feito com suco de uva com baixo teor de açúcar, água com gás e limão
Amostra de programação de alimentação
Seu objetivo é comer a quantidade que o deixa satisfeito - isso é um nível três ou quatro em nossa escala de saciedade, não se sentindo mais inchado do que um peixe-balão. Para algumas pessoas, as porções podem ser um pouco mais do que o tamanho de uma porção tradicional. Para outros, podem ser um pouco menos.
domingo
Café da manhã: Omelete de clara de ovo; suco e café ou chá
Lanche da manhã: Legumes acelerados com molho
Almoço: Hambúrguer Saudável com Trabalho
Lanche da tarde: Iogurte com frutas
Jantar: Salmão Asiático com arroz integral pilaf
Sobremesa: 1 onça de chocolate amargo com uma laranja em fatias
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar (ver lista mais ampla proposta)
Segunda-feira
Café da manhã: Magic Breakfast Blaster
Lanche da manhã: 1/2 onça de nozes cruas
Almoço: Salada picada de nozes, vegetais, verduras e salmão / peru / frango
Lanche da tarde: Iogurte com frutas
Jantar: Pizza de Trigo Inteiro Recheado
Lanche da noite: Pipoca do simon
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Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
terça-feira
Café da manhã: Cheerios com leite desnatado; suco e café ou chá
Lanche da manhã: maçã
Almoço: Taça de Sopa da colheita do jardim ; Arandos, nozes e queijo ralado sobre verduras
Lanche da tarde: Iogurte com frutas
Jantar: Frango Mediterrâneo com Tomate, Azeitonas e Feijão Branco com Ervas
Sobremesa: Maçã com Canela Refogada à la Mode
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
quarta-feira
Café da manhã: Magic Breakfast Blaster
Lanche da manhã: 1 onça de nozes cruas
Almoço: Salada picada de nozes, vegetais, verduras e salmão / peru / frango
Lanche da tarde: Iogurte e frutas
Jantar: Royal Pasta Primavera Provencale
Lanche da noite: Salsamole de tomate e abacate e torradas pita
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
quinta-feira
Café da manhã: Cheerios com leite desnatado; suco e café ou chá
Lanche da manhã: Ameixa
quando e como tomar ashwagandha
Almoço: Taça de Sopa da colheita do jardim ; Arandos, nozes e queijo ralado sobre verduras
Lanche da tarde: Vegetais revividos em 1/2 pita de trigo integral
Jantar: Frango com Damasco e Feijão Verde com Lascas de Amêndoa
Sobremesa: 1 onça de chocolate amargo com uma laranja em fatias
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
sexta-feira
Café da manhã: Magic Breakfast Blaster
Lanche da manhã: 1 onça de nozes cruas
Almoço: Salada picada de nozes, vegetais, verduras e salmão / peru / frango
Lanche da tarde: Iogurte com frutas
Jantar: Tortilla de peru com batata assada vermelha
Lanche da noite: Pipoca do simon
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
sábado
Café da manhã: Cheerios com leite desnatado; suco e café ou chá
Lanche da manhã: Iogurte com frutas
Almoço: Taça de Sopa da colheita do jardim ; Arandos, nozes e queijo ralado sobre verduras
Lanche da tarde: Legumes acelerados com molho
Jantar: Truta, Orata ou Branzini grelhados com alecrim e limão ; Rock Asparagus
Sobremesa: Maçã com Canela Refogada à la Mode
Bebidas: Água, café, chá, etc., como desejar
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Extraído de VOCÊ: On A Diet Revised Edition: O Manual do Proprietário para Gerenciamento de Cintura por Michael F. Roizen e Mehmet C. Oz. Copyright (c) 2006, 2009 por Michael F. Roizen, M.D., e Oz Works LLC, f / s / o Mehmet C. Oz, M.D. Extraído com permissão da Free Press, uma Divisão da Simon & Schuster, Inc.
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