Por Marla W. Deibler, Psy.D. Diretor executivo, psicólogo clínico licenciado, The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC
Todos experimentam ansiedade. A ansiedade é a reação do nosso corpo ao que percebemos como ameaçador. A ansiedade pode ser uma resposta saudável e adaptativa ao estresse. Mas a ansiedade ocorre em um continuum, variando da preocupação normal e saudável de um lado à preocupação, ansiedade e pânico do outro lado.
O cuidado e a preocupação normais podem ajudar a motivá-lo, estimar os riscos e fazer as coisas acontecerem. Preocupação, ansiedade e pânico são mais parecidos com apreensão ou medo. Eles podem dominar seus pensamentos e tornar as coisas mais difíceis para você. Eles não ajudam você a resolver problemas. Eles criam mais problemas.
Onde você se encaixa na escala de ansiedade? Teste seu nível de ansiedade e descubra maneiras de gerenciar seu estresse diário.
Instruções: Nas últimas duas semanas, com que frequência você foi incomodado pelos seguintes problemas? Leia cada uma das sete declarações. Para cada item, atribua uma pontuação de:
- “0” se você não experimentou este sintoma em tudo
- “1” se você tiver experimentado este sintoma por vários dias
- “2” se você tiver experimentado este sintoma por mais da metade dos dias
- “3” se você experimentou estes sintomas quase todos os dias
Pontuação: Depois de responder a cada item, some todas as respostas para obter uma pontuação total.
Compreendendo sua pontuação
Pontuação total:
- 0 a 4 = mínimo / não significativo
- 5 a 9 = leve
- 10 a 14 = moderado
- 15 ou mais = Grave
Pontuação total de 0 a 4
Pontuações entre 0 e 4 ficam na faixa mínima / não significativa. É provável que esses indivíduos experimentem alguma ansiedade de vez em quando, mas não acham que a ansiedade seja problemática em sua vida diária.
Pontuação total de 5 a 9
Pontuações entre 5 e 9 estão dentro da faixa leve. Esses indivíduos podem se preocupar e / ou apresentar sintomas físicos leves de ansiedade. Pensamentos intrusivos podem começar a se tornar incômodos ou perturbadores, causando estresse.
Estratégias para agir
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Mude seus pensamentos: Esteja ciente de seus pensamentos inúteis e modifique os pensamentos irrealistas. Todos nós temos momentos em que, sem querer, aumentamos ou mantemos nossa preocupação por ter pensamentos inúteis. Esses pensamentos são freqüentemente irrealistas, imprecisos ou, até certo ponto, irracionais. Identifique esses pensamentos. Pense sobre eles e como eles afetam seus sentimentos e comportamento. Se eles não forem úteis, mude-os para pensamentos mais úteis e adaptativos. Por exemplo, tome cuidado com pensamentos “e se”, pensamentos que são tudo ou nada por natureza ou catastrofistas.
Pratique o autocuidado: Preste atenção aos seus próprios sentimentos e práticas de estilo de vida saudáveis: Uma boa nutrição, sono e exercícios são importantes para o bem-estar, a resiliência e o gerenciamento saudável do estresse.
Permaneça conectado: O apoio social é vital para gerenciar o estresse. Mantenha conexões com a família e amigos. Falar com outras pessoas pode fazer muito bem.
Dar um tempo: Quer se trate de uma simples mudança de ritmo ou de cenário, desfrutando de um hobby ou alternando tarefas “pendentes”, interromper o esforço concentrado pode ser revigorante.
Tome uma atitude: Envolva-se em uma atividade que você goste; dar um passeio; ouvir música; Leia um livro. Ou empenhe-se na resolução de problemas (de que forma você pode lidar com os fatores estressantes que estão causando esses sentimentos?).
Pontuação total de 10 a 14
Observação: Uma pontuação de 10 ou mais justifica uma avaliação adicional e pode ser indicativa de um transtorno de ansiedade.
Pontuações entre 10 e 14 estão dentro da faixa moderada. Esses indivíduos podem sentir maior preocupação ou preocupação, além de maiores respostas emocionais e comportamentais. Os níveis crônicos de ansiedade moderada também podem resultar em sintomas de estresse crônico, como dores de cabeça, estômago e músculos tensos no pescoço, nas costas e nos ombros.
Estratégias para agir
Respire fundo: A respiração diafragmática profunda desencadeia nossa resposta de relaxamento (mudando de nossa resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático para a resposta relaxada e equilibrada de nosso sistema nervoso parassimpático). Tente inspirar lentamente contando até 4, enchendo primeiro a barriga e depois o peito, prendendo suavemente a respiração até contar até 4 e expirar devagar contando até 4 e repetir várias vezes.
Pratique a atenção plena e a aceitação: É “normal” sentir algum grau de ansiedade quando os estressores são desconhecidos, imprevisíveis e / ou iminentes. A ansiedade, por si só, é ruim, mas não é inerentemente prejudicial e passa. Pense nisso como uma onda do oceano; permita que ela entre, experimente e saia dela.
Desafie seus pensamentos: Pergunte a si mesmo sobre sua ansiedade. “Esta preocupação é realista?” “É realmente provável que isso aconteça?” “Se o pior resultado possível acontecer, o que há de tão ruim nisso?” 'Posso lidar com isso?' “O que eu posso fazer?” “Se algo de ruim acontecer, o que isso significa sobre mim?” “Isso é realmente verdade ou apenas parece que sim?” “O que posso fazer para me preparar para o que quer que aconteça?”
Pratique declarações de enfrentamento positivas: Por exemplo: “A ansiedade é apenas um sentimento, como qualquer outro sentimento. ' “Isso é ruim, mas posso usar algumas estratégias para controlá-lo.” Pensamentos positivos sobre sua capacidade de gerenciar o estresse podem ser úteis para manter a motivação e a persistência na elaboração de estratégias saudáveis de controle do estresse.
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Pontuação total de 15 ou mais
Pontuações de 15 ou mais estão dentro da faixa severa. Quando níveis graves de ansiedade persistem, a maioria ou todas as áreas da vida podem ser afetadas. Pode se tornar difícil trabalhar, os relacionamentos com outras pessoas podem se tornar tensos, a capacidade de realizar as tarefas diárias torna-se difícil e cuidar de si mesmo, da casa e da família pode ser um desafio. Alguns indivíduos podem ter ataques de pânico, que são curtos períodos de ansiedade avassaladora e muito intensa, nos quais têm uma sensação de condenação iminente de que algo horrível vai acontecer, da qual precisam encontrar segurança.
Estratégias para agir
Diminua sua respiração: Pratique relaxamento. A respiração diafragmática ou outra prática indutora de relaxamento (por exemplo, exercícios de imagens guiadas, tai chi, ioga) podem reduzir o estresse, ajudando a estimular a resposta de relaxamento.
Desenvolva habilidades para controlar sua experiência física de ansiedade / pânico:
- O relaxamento muscular progressivo, por exemplo, é um tipo de exercício de relaxamento guiado que o leva a tensionar e liberar diferentes grupos musculares de seu corpo, ensinando-o a perceber e aprender a diferença entre tensão e relaxamento para que você tenha maior consciência e controle sobre essas experiências corporais.
- O treinamento de biofeedback, por exemplo, envolve aumentar a consciência e obter maior controle de seus processos fisiológicos por meio do feedback dos próprios processos em andamento. Alguns desses comentários podem incluir instrumentos que medem e fornecem feedback sobre a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), ondas cerebrais (EEG), temperatura / condutância da pele e / ou tensão muscular. Existem alguns ótimos aplicativos de smartphone disponíveis a baixo custo para ajudar a desenvolver essas habilidades.
Enfrenta os teus medos: Evitar o que causa ansiedade pode, sem querer, mantê-la. Desafie-se a enfrentar seus medos e aprenda que a situação temida não é tão assustadora ou perigosa quanto parece. Busque experiências de domínio, experiências depois das quais você pode dizer: 'Eu consegui!'
Procure ajuda profissional: Às vezes, a ansiedade pode ser difícil de controlar sem ajuda profissional. Um psicólogo clínico que fornece terapia cognitivo-comportamental pode ajudar os indivíduos a aprender a enfrentar seus medos e gerenciar melhor seus pensamentos e sentimentos ansiosos.
