Por mais de 32 anos, o Dr. Ornish tem sido um membro integrante da comunidade de pesquisa clínica da medicina. Ele é um pioneiro que demonstrou pela primeira vez que mudanças no estilo de vida podem reverter até mesmo doenças coronárias graves. Para comprar sua cópia do The Spectrum: um programa cientificamente comprovado para se sentir melhor, viver mais, perder peso e ganhar saúde, Clique aqui .
Dr. Dean Ornish é autor de 6 livros best-sellers, incluindo 'Dr. Programa de Dean Ornish para Reverter as Doenças Cardíacas '; 'Comer mais, pesar menos'; e agora, seu livro mais recente, 'The Spectrum'. Leia o capítulo 2 de 'The Spectrum' agora e aprenda o básico de um programa comprovado para ajudá-lo a perder peso, viver mais e ganhar saúde.
'The Spectrum: um programa cientificamente comprovado para se sentir melhor, viver mais, perder peso e ganhar saúde'
Por Dean Ornish, MD, fundador e presidente do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva e Professor Clínico de Medicina da Universidade da Califórnia, São Francisco
POR QUE FUNCIONA
“Ouça, aqui está o que eu penso. Acho que não podemos medir nossa bondade pelo que não fazemos. Por aquilo que negamos a nós mesmos. O que resistimos e quem excluímos. Acho que temos que medir a bondade pelo que abraçamos, o que criamos e quem incluímos. '
~ Do filme, Chocolat
Como a maioria das coisas na vida, quanto mais você faz algo e quanto mais experiência e prática você tem, mais bem-sucedido e hábil você se torna para fazê-lo.
Durante as últimas três décadas conduzindo pesquisas sobre os efeitos poderosos de fazer mudanças abrangentes no estilo de vida, meus colegas e eu no Preventive Medicine Research Institute aprendemos muito sobre o que realmente funciona para motivar as pessoas a fazer e manter mudanças duradouras na dieta e no estilo de vida. Muito do que antes pensávamos ser verdade, acabou se revelando errado. Cometemos muitos erros e aprendemos com eles, então você não precisa cometer os mesmos erros - você pode cometer novos!
Aqui está um resumo do que aprendemos até agora.
COMO TRANSFORMAR SEU ESTILO DE VIDA E SUA VIDA
Quando as pessoas fazem as mudanças na dieta e no estilo de vida que recomendo neste livro, a maioria delas descobre que se sente muito melhor tão rapidamente que reformula o motivo da mudança do medo de morrer para a alegria de viver. Alegria e amor são motivadores poderosos e sustentáveis, mas o medo e a privação não são.
1. Você tem um espectro completo de opções de nutrição e estilo de vida.
Como mencionei no capítulo 1, não é tudo ou nada. Na medida em que você se move em uma direção saudável ao longo desse espectro, é provável que você tenha uma aparência melhor, se sinta melhor, perca peso e ganhe saúde. É provável que você também cheire melhor e tenha um gosto melhor, porque seu corpo excreta resíduos por meio da respiração e da transpiração.
As pessoas têm necessidades, objetivos e preferências diferentes. O que mais importa é sua maneira geral de comer e viver. Se você se permitir um dia, poderá comer mais saudável no dia seguinte. Se você é viciado em televisão um dia, pode se exercitar um pouco mais no dia seguinte. Se você não tem tempo para meditar por vinte minutos, pode fazê-lo por um minuto - consistência é mais importante do que duração. Então é menos provável que você se sinta restrito. Estudos têm mostrado que as pessoas que comem de maneira mais saudável em geral são aquelas que se permitem algumas indulgências.
Se você está tentando reverter uma doença cardíaca ou prevenir a recorrência do câncer, pode precisar do 'quilo da cura' - isto é, mudanças maiores na dieta e no estilo de vida do que alguém que quer apenas baixar um pouco o nível de colesterol pontos ou perder alguns quilos. Se você tem um histórico familiar forte ou se o teste genético mostra que corre um risco mais alto, essa informação pode ser um poderoso motivador para fazer mudanças maiores na dieta e no estilo de vida do que você faria de outra forma. Além disso, pode ser possível adaptar as intervenções farmacológicas de forma mais eficaz e eficiente.
Se você for como eu, basicamente saudável, pode prosperar com o 'grama da prevenção'. E se você estiver em algum ponto intermediário - se tiver alguns fatores de risco preocupantes para doenças cardíacas (colesterol alto, pressão alta) - você pode começar fazendo mudanças moderadas na dieta e estilo de vida, progressivamente mais intensivo conforme necessário. Se isso for suficiente para atingir seus objetivos, ótimo; caso contrário, você pode considerar fazer mudanças maiores.
Por exemplo, a maioria das pessoas neste país tem níveis elevados de colesterol. Eles são inicialmente aconselhados a seguir uma dieta baseada no National Cholesterol Education Program ou nas diretrizes da American Heart Association - menos carne vermelha, mais frango sem pele e assim por diante. Para algumas pessoas, isso é suficiente para reduzir os níveis de colesterol o suficiente, mas não para a maioria. Muitos ouvem: 'Desculpe, parece que a dieta não funcionou para você' ou 'Você falhou na dieta'. Em seguida, geralmente são prescritos medicamentos para baixar o colesterol, que devem ser tomados pelo resto da vida.
Na realidade, a maioria das pessoas pode fazer mudanças progressivamente maiores na nutrição e no estilo de vida para atingir seus objetivos - geralmente sem medicação. Se mudanças moderadas na dieta e estilo de vida não são suficientes para reduzir o colesterol o suficiente, mudanças maiores na dieta e estilo de vida geralmente são.
O quanto você deseja mudar depende de você; Eu só quero ter certeza de que você sabe quais são suas opções para que possa escolher com inteligência e sabedoria. Neste livro, vou mostrar como.
Se você não tem uma doença grave, como doença coronariana, geralmente não importa se você se dá ao luxo de vez em quando. No entanto, se você tiver uma doença cardíaca, mesmo uma única refeição com alto teor de gordura saturada pode causar mudanças agudas na aderência dos coágulos sanguíneos e na compressão das artérias, o que pode aumentar o risco de dor no peito ou mesmo de um coração ataque.
2. Ainda mais do que se sentir saudável, a maioria das pessoas quer se sentir livre e no controle.
A polícia alimentar é contraproducente. As 'ordens do médico' não funcionam, pelo menos não por muito tempo. Se eu disser às pessoas: 'Coma isso e não coma aquilo' ou 'Não fume', elas imediatamente querem fazer o oposto. É apenas a natureza humana, e remonta à primeira intervenção dietética que falhou - 'Não coma a maçã' - e isso era Deus falando, então provavelmente não faremos melhor do que isso! E se a esposa ou o marido dessa pessoa disser: 'Querida, você sabe que não deve comer isso', as pessoas às vezes começam a se sentir um pouco violentas.
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Ninguém quer se sentir controlado ou tratado como uma criança. Mesmo meu filho Lucas não gosta de ser tratado como criança. Eu disse a ele: 'Ninguém pode lhe dizer o que comer, nem mesmo eu. Você nunca precisa comer nada que não queira. No entanto, você não pode comer sobremesa a menos que tenha jantado primeiro; parte do meu trabalho é garantir que você cresça grande e forte e, se primeiro se encher de sobremesa, não haverá espaço para os alimentos nutritivos. '
Um dia, Lucas bebeu uma caixa de limonada adoçada com o estômago vazio. Ele começou a pular pela sala em uma torrente de açúcar, então se viu deitado letargicamente no chão da cozinha. Usei isso como um momento de ensino.
'Isso é o que muito açúcar faz. Faz o açúcar no sangue subir rapidamente e você fica um pouco louco e superexcitado; então, o açúcar no sangue cai e você cai, e você não tem muita energia, como no filme Over the Hedge. '
'Quanto açúcar é demais?'
'Bem, isto depende. Sempre que você compra um pacote de comida, você pode ler o rótulo e ele dirá a quantidade de açúcar que contém. ' E mostrei a ele o rótulo da caixa de limonada. “Este aqui tem trinta gramas de açúcar por porção, o que é muito. Melhor encontrar algo que não tenha mais do que seis a oito gramas de açúcar por porção, a menos que seja uma guloseima.
Então, aos seis anos, ele adora ler rótulos. Sempre que compramos comida, ele verifica o rótulo - 'Oh, papai, isso tem muito açúcar. Vamos conseguir algo diferente. '
A questão é que ele se sente fortalecido e no controle, e também se sente considerado e respeitado, então se sente livre para fazer escolhas saudáveis e sustentáveis. Ele entende as razões para comer assim, o que é melhor do que eu dizer a ele 'Porque eu disse!'
As crianças desenvolvem suas preferências de sabor para os alimentos quando são jovens. O famoso pediatra Dr. William Sears refere-se a isso como 'moldar o gosto das crianças'. Eles também tendem a copiar o que seus pais comem.
Portanto, em nossa casa, servimos principalmente alimentos saudáveis. Como resultado, Lucas gosta de comer principalmente frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, produtos de soja, um pouco de queijo, ovos e um pouco de peixe. E, como seu pai, ele gosta de comer um pouco de chocolate na maioria dos dias.
Se ele quer uma guloseima ou sobremesa e já comeu sua refeição, ele consegue. Mas, como não há cobrança em torno disso, não é um 'fruto proibido', então ele não se sente compelido a comer demais. Por exemplo:
- Posso comer sobremesa?
'Claro, o que você gostaria?'
'Alguns M & Ms.'
'Ok, quantos?'
'Cinco.'
Então ele tem cinco M & Ms e se sente muito feliz. Ele não sente necessidade de comer o pacote inteiro porque não há nada proibido.
Quer você tenha seis ou sessenta anos, se você seguir um programa de dieta e estilo de vida e se sentir constrangido, é provável que desista mais cedo ou mais tarde. Oferecer um leque de opções é muito mais eficaz; então, você se sente livre. Se você vir suas escolhas alimentares e de estilo de vida a cada dia como parte de um espectro, como um modo de vida, é mais provável que se sinta fortalecido e tenha sucesso.
Só para divagar - estive com Lucas e minha esposa, Anne, em nossa cozinha recentemente. Foi um daqueles lindos dias de primavera em que me senti sortuda por estar viva e curtindo o dia junto com eles.
Eu disse: 'Estou tão feliz que talvez devesse me beliscar para ter certeza de que não estou sonhando.'
Lucas respondeu: 'Papai, nunca se belisque quando estiver feliz.'
3. Comer comida ruim não faz de você uma pessoa má.
A linguagem da modificação comportamental geralmente tem uma qualidade moralista que desanima muitas pessoas (como 'trapacear' em uma dieta). É um pequeno passo de pensar nos alimentos como 'bons' ou 'ruins' para se ver como uma 'pessoa boa' ou uma 'pessoa má' se você comê-los, e isso cria espirais descendentes em um ciclo vicioso. Você se flagela, dizendo que a gula é um dos sete pecados capitais. Por exemplo, quando você se sente uma pessoa ruim por tomar sorvete, é muito fácil dizer: 'Bem, estraguei tudo, então posso também terminar a cerveja inteira'. Na realidade, embora muitas vezes projetemos qualidades morais nela, comida é apenas comida.
Além disso, o termo 'complacência do paciente' tem uma qualidade fascista e assustadora, soando como uma pessoa manipulando ou dobrando a vontade de um paciente à sua. A curto prazo, posso pressioná-lo a mudar sua dieta, mas, mais cedo ou mais tarde (geralmente mais cedo), alguma parte de você se rebelará. É por isso que eu disse antes que não estou tentando fazer com que você faça nada; neste livro, estou apenas compartilhando informações que você pode usar para fazer escolhas informadas e inteligentes.
4. A maneira como você come é tão importante quanto o que você come.
Quando como sem pensar, tenho mais calorias e menos prazer. Quando como conscientemente, tenho mais prazer com menos calorias.
Se eu comer sem pensar enquanto assisto televisão, leio ou converso com outra pessoa, posso passar uma refeição inteira sem provar a comida, sem nem mesmo perceber que estou comendo. O prato está vazio, mas não gostei da comida - tive todas as calorias e nenhum prazer. Em vez disso, se eu comer com atenção, prestando atenção ao que estou comendo, porções menores de comida podem ser extremamente satisfatórias.
Além disso, quando você presta atenção ao que está comendo, percebe como os diferentes alimentos o afetam, para melhor e para pior. Alimentos mais saudáveis fazem você se sentir bem - leves, límpidos, enérgicos. Alimentos menos saudáveis fazem você se sentir mal - pesado, enfadonho, lento. Então surge de sua própria experiência, não porque algum médico, livro ou amigo lhe disse.
Parafraseando Gertrude Stein, uma caloria é uma caloria em termos de seu efeito sobre o peso, mas não em termos de quanto prazer ela proporciona. Mais adiante neste livro, mostrarei como meditar sobre suas comidas favoritas. Então você terá todo o prazer e muito menos calorias.
5. A alegria de viver é um motivador muito melhor do que o medo de morrer.
Tentar assustar as pessoas para que mudem não funciona muito bem. Dizer a alguém que é provável que ele tenha um ataque cardíaco se comer muitos alimentos não saudáveis ou que ela pode ter câncer de pulmão se não parar de fumar não funciona muito bem, pelo menos não por muito tempo. Os esforços para motivar as pessoas a mudar com base no medo de adoecer ou morrer prematuramente são geralmente malsucedidos.
Porque? É muito assustador. Todos nós sabemos que um dia vamos morrer - a taxa de mortalidade ainda é de 100 por cento, uma por pessoa - mas quem quer pensar nisso? Mesmo alguém que teve um ataque cardíaco geralmente muda por apenas algumas semanas antes de voltar aos seus velhos padrões de vida e alimentação.
Pelas mesmas razões, falar sobre 'prevenção' ou 'redução dos fatores de risco' é enfadonho para a maioria das pessoas. Dizer às pessoas que viverão até os oitenta e seis em vez de oitenta e cinco não é muito motivador - mesmo quando têm oitenta e cinco - para quem quer viver mais se não está aproveitando a vida?
Às vezes, as pessoas dizem: 'Não me importo se morrer cedo - quero aproveitar minha vida.' Bem, eu também. Essa é uma escolha falsa - é divertido para mim ou é bom para mim? Por que não ambos? É divertido para você e bom para você ter uma boa aparência, sentir-se bem, ter mais energia, pensar com mais clareza, precisar de menos sono, provar melhor, cheirar melhor e ter um melhor desempenho atlético - e sexual.
Ironicamente, alguns dos comportamentos que muitas pessoas consideram divertidos e sexy - como fumar, comer demais, abusar de álcool e outras substâncias e estar superocupado e estressado - são os mesmos que os deixam letárgicos, deprimidos e impotentes . Quão divertido é isso?
Os estudos mais recentes mostram como nossos corpos são muito mais dinâmicos do que se acreditava anteriormente. Por exemplo, há mudanças minuto a minuto na quantidade de fluxo sanguíneo que as diferentes partes de seu corpo recebem. O que você come e faz pode aumentar ou diminuir esse fluxo sanguíneo muito rapidamente, com efeitos poderosos - para melhor e para pior.
Uma refeição rica em gordura, açúcar e calorias faz com que as artérias se contraiam, reduzindo o fluxo sanguíneo. O mesmo acontece com o estresse crônico. O mesmo acontece com a nicotina nos cigarros. O mesmo acontece com estimulantes como cafeína, cocaína e anfetaminas. O mesmo acontece com a falta de exercício.
Como você se sente depois de terminar uma festa de feriado? Sonolento, como se quisesse tirar uma soneca. Porque? Porque seu cérebro está recebendo menos fluxo sanguíneo e oxigênio. Sua pele também, então você parece mais velha. O seu coração também, então você pode ter menos resistência. O mesmo ocorre com seus órgãos sexuais, e isso interfere em sua potência sexual.
Quando você faz uma dieta mais saudável, pára de fumar, faz exercícios, medita e tem mais amor em sua vida, seu cérebro recebe mais sangue e oxigênio, então você pensa com mais clareza, tem mais energia e precisa de menos sono. Seu rosto recebe mais fluxo sanguíneo, então sua pele brilha mais e enruga menos. Seu coração recebe mais fluxo sanguíneo, então você tem mais resistência e pode até mesmo começar a reverter doenças cardíacas. Seus órgãos sexuais recebem mais fluxo sanguíneo, então você pode se tornar mais potente - da mesma forma que drogas como o Viagra funcionam (sem efeitos colaterais preocupantes, como ficar cego). Para muitas pessoas, vale a pena fazer essas escolhas - não apenas para viver mais, mas também para viver melhor.
A vida é para ser desfrutada plenamente. Uma das campanhas anti-tabagismo mais eficazes foi conduzida na Califórnia pelo Departamento de Serviços de Saúde. Vestia um ator como o Homem de Marlboro com trajes de cowboy completos e colocava sua fotografia em outdoors e revistas por toda parte com um cigarro mole pendurado na boca. A grande manchete era impotência, não um aviso sobre câncer de pulmão, doença cardíaca ou enfisema.
Essa abordagem foi brilhante porque atingiu o cerne (sem trocadilhos) de como fumar é comercializado: fumar é sexy. Mas estudos mostram que metade dos homens que fumam são impotentes - quão sexy é isso?
A nicotina faz com que as artérias se contraiam - o que reduz o fluxo sanguíneo para os órgãos sexuais, causando impotência. A nicotina também diminui o fluxo sanguíneo para o cérebro (o que pode causar um acidente vascular cerebral) e reduz o fluxo sanguíneo para o coração (o que pode causar um ataque cardíaco). Na verdade, estudos mostraram que os homens impotentes correm um risco maior de ter um ataque cardíaco, porque se o seu pênis não estiver recebendo fluxo sanguíneo suficiente, é provável que o seu coração também não esteja.
Outra campanha antifumo eficaz foi, 'Fumar é Feio'. Apresentava a supermodelo Christy Turlington, cujo pai morreu de câncer de pulmão. Ela falou sobre como fumar acelera o envelhecimento porque diminui o fluxo sanguíneo para o rosto e faz com que enrugue prematuramente (é por isso que os fumantes parecem dez anos mais velhos do que realmente são e costumam ter aquela palidez acinzentada). Outra campanha perguntava: 'Você quer ter gosto de cinzeiro quando seu amante te beija?' Isso o traz para o aqui e agora: alegria de viver, não medo de morrer.
Portanto, à medida que você se move em uma direção saudável no Spectrum, é provável que você tenha uma aparência melhor, se sinta melhor, perca peso e ganhe saúde, bem como cheire melhor, tenha um sabor melhor e ame melhor.
6. É importante abordar as questões mais profundas que fundamentam nossos comportamentos.
As informações são importantes, mas geralmente não suficientes para motivar mudanças duradouras na dieta e no estilo de vida. Se fosse, ninguém fumaria. Todo mundo que fuma sabe que não é bom para eles - o alerta do cirurgião-geral está em cada maço de cigarros, pelo menos neste país. Mesmo assim, muitas pessoas inteligentes ainda fumam - 30% dos americanos ainda fumam e, em algumas partes da Ásia, mais de 80% das pessoas ainda fumam. Precisamos trabalhar em um nível mais profundo.
Em nossos estudos, passei muito tempo com os participantes por um período de vários anos. Passamos a nos conhecer muito bem e uma confiança poderosa surgiu.
Eu perguntei a eles: 'Ensine-me algo. Por que você fuma? Comer demais? Bebeu demais? Trabalho muito duro? Abuso de substâncias? Assistir muita televisão? Gastar muito tempo na Internet? Esses comportamentos parecem tão inadequados para mim. '
Eles responderam: 'Dean, você simplesmente não entende. Esses comportamentos não são inadequados, eles são muito adaptáveis - porque nos ajudam a passar o dia. '
Solidão, ansiedade e depressão são epidêmicas em nossa cultura. Se abordarmos essas questões mais profundas, será mais fácil para as pessoas fazerem mudanças duradouras em seus comportamentos.
Ei, eu não quero ser o primeiro a dar a notícia para você, mas você vai morrer. Um dia. Eu também. Assim como todos.
Claro, já sabemos disso, mas realmente sabemos disso? Uma vez que realmente internalizamos isso, uma vez que aceitamos totalmente que vamos morrer um dia, com 100 por cento de certeza, podemos começar a perguntar: 'Como posso viver mais plenamente?' Como Frank Sinatra disse uma vez: 'Viva cada dia como se fosse o último, e um dia você terá razão.'
Para algumas pessoas, é fácil entrar em um estado de niilismo: está tudo em meus genes. Quem se importa? E daí? Grande negócio. Nada importa. Porque se importar? Vou comer e fazer o que quiser; Que diferença faz?
Eu entendo o niilismo e a depressão e escrevi sobre minhas experiências com eles em dois de meus livros anteriores, Programa do Dr. Dean Ornish para Reverter as Doenças Cardíacas e Amor e Sobrevivência. Eles foram meu catalisador e porta de entrada para transformar minha vida.
Por outro lado, se me concentro no que traz verdadeira alegria e significado à minha vida, fica muito mais fácil fazer mais escolhas a cada dia no lado mais saudável do Espectro.
A medicina hoje se concentra principalmente em drogas e cirurgia, genes e germes, micróbios e moléculas. No entanto, o amor e a intimidade estão na raiz do que nos deixa doentes e do que nos faz bem. Se um novo medicamento tivesse o mesmo impacto, deixar de prescrevê-lo seria um erro médico.
Conexões com outras pessoas afetam não apenas a qualidade de nossas vidas, mas também a quantidade de nossas vidas - ou seja, nossa sobrevivência. Muitos estudos bem conduzidos em todo o mundo mostraram que as pessoas que se sentem solitárias, deprimidas e isoladas têm muitas vezes mais probabilidade de morrer prematuramente de praticamente todas as causas do que aquelas que têm um forte senso de amor e intimidade, conexão e comunidade. Não estou ciente de qualquer outro fator na medicina - não dieta, não fumar, não fazer exercícios, não genética, não medicamentos, não cirurgia - que tenha um impacto maior em nossa qualidade de vida, incidência de doenças e morte prematura .
Em parte, isso ocorre porque as pessoas solitárias têm maior probabilidade de se envolver em comportamentos autodestrutivos. Dizer a alguém que está sozinho e deprimido que ele vai viver mais se mudar sua dieta e estilo de vida não é muito motivador - quero dizer, quem quer viver mais quando está infeliz?
Certa vez, um paciente me disse: 'Eu assisto TV e vejo todas as pessoas cujas vidas parecem muito mais felizes do que a minha, e eu digo a mim mesmo:' Não acho isso muito divertido. ' Não quero me matar, mas prefiro colocar mais energia para entorpecer a dor do que tentar encontrar alegria. Porque eu não acho que a alegria está lá fora. Portanto, vou continuar a me distrair o mais rápido e com a maior freqüência que puder e preencher as lacunas com maneiras de amortecer a mim mesmo e minha dor. '
Passar o dia torna-se mais importante do que viver uma vida longa quando você não tem nada pelo que viver. Como um paciente me disse: 'Sabe, tenho vinte amigos neste maço de cigarros. Eles estão sempre lá para mim, e ninguém mais está. Você quer tirar meus vinte amigos? O que você vai me dar em vez disso? '
Outros pacientes se refugiam na comida. Como alguém me disse: 'Quando me sinto só, como muita gordura - isso cobre meus nervos e entorpece a dor. Posso preencher o vazio com comida. ' Há um motivo pelo qual os alimentos gordurosos costumam ser chamados de 'alimentos reconfortantes'. Ou as pessoas podem entorpecer sua dor com muito álcool ou outras drogas, muito televisão, muito tempo na Internet ou trabalhando muito. Temos muitas maneiras de nos entorpecer, contornar e nos distrair da dor.
Nossa experiência foi confirmada por um estudo recente publicado no Journal of Marketing sobre a conexão entre o humor das pessoas e o tipo e a quantidade de alimentos que comem. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que se sentem infelizes comem maiores quantidades de alimentos que consideram saborosos, mas não saudáveis, do que as pessoas felizes.
Neste estudo, as cobaias foram convidadas a assistir ao filme Love Story, o romance piegas de 1970 em que a heroína morre no final (espero não ter estragado isso para você). Eles comeram, em média, quase 125 gramas de pipoca salgada com manteiga (a quantidade encontrada em uma sacola de tamanho médio no cinema) - cerca de 28 por cento a mais do que aqueles que assistiram Sweet Home Alabama, a comédia romântica de 2002 sobre um estilista indo para casa no sul rural, embora os filmes tenham quase a mesma duração.
Em outro estudo descrito no mesmo jornal, estudantes universitários lendo sobre a morte de sete crianças em um incêndio comeram mais de quatro vezes mais M & Ms do que passas de tigelas de salgadinhos próximas. Em contraste, os alunos lendo sobre quatro velhos amigos que passaram uma noite juntos após um encontro casual comeram mais passas do que M & Ms.
Mudar não é fácil. Mas se você estiver com dor suficiente, a ideia de fazer mudanças pode começar a parecer mais atraente. Costumo ouvir: 'Rapaz, estou com muita dor, estou pronto para tentar qualquer coisa'.
A consciência é o primeiro passo para a cura. Parte do benefício da dor é chamar nossa atenção, para nos ajudar a fazer a conexão entre quando sofremos e por que, para que possamos fazer escolhas muito mais divertidas e saudáveis.
A experiência de dor e infelicidade emocional pode ser um poderoso catalisador para transformar não apenas comportamentos como dieta e exercícios, mas também para lidar com as questões mais profundas que realmente nos motivam. Temos mais sucesso quando também abordamos as dimensões emocionais e espirituais que mais influenciam o que escolhemos fazer ou não fazer.
É muito difícil motivar a maioria das pessoas a fazer até mesmo mudanças simples em seu comportamento, como alterar sua dieta ou praticar exercícios quando se sentem deprimidas, solitárias ou com medo, o que é epidemia em nossa cultura atualmente. Somente quando as questões mais profundas de dor, auto-estima, apatia e falta de propósito são abordadas é que as pessoas se dispõem a fazer escolhas de estilo de vida que melhoram a vida, em vez de escolhas autodestrutivas.
7. Faça mudanças pequenas e graduais ou mudanças grandes e rápidas para criar transformações sustentáveis em sua dieta e estilo de vida.
Em minha experiência, existem duas estratégias básicas que funcionam para fazer e manter mudanças na dieta e no estilo de vida.
A primeira abordagem é fazer pequenas mudanças graduais. As barreiras para a mudança são baixas, por isso não parecem muito intimidantes ou opressoras. Essa abordagem é vista em organizações como a America on the Move, cuja abordagem é 'Mantenha a simplicidade'. Eles pedem às pessoas que comprem um pedômetro, dêem 2.000 passos extras por dia e comam 100 calorias (cerca de um biscoito) a menos por dia. Com o tempo, pequenas mudanças se somam e costumam ser sustentáveis.
A segunda abordagem é fazer mudanças abrangentes no estilo de vida de uma só vez. Isso parece um pouco estranho para muitas pessoas, especialmente os médicos, que costumam dizer: 'Não consigo nem fazer meus pacientes tomarem os comprimidos. Como você espera que eles mudem sua dieta, comecem a se exercitar e meditar e a passar mais tempo com seus amigos e familiares? De jeito nenhum!'
Na minha experiência, paradoxalmente, às vezes é mais fácil fazer grandes mudanças do que pequenas. Porque? Ao fazer grandes mudanças, você experimenta grandes melhorias - e rapidamente. A maioria das pessoas descobre que se sente muito melhor tão rapidamente que reformula a experiência do medo de morrer (que é muito assustador) ou da modificação do fator de risco (que é muito enfadonho) para a alegria de viver. E isso vem de sua própria experiência, não porque algum médico, livro ou autoridade lhes disse para fazer isso.
Outra razão pela qual fazer grandes mudanças pode ser mais fácil do que fazer pequenas é que, quando você faz grandes transformações em sua dieta, muitas vezes suas preferências de sabor mudam. Você já trocou de leite integral por leite desnatado ou desnatado? No início, o leite costuma ter gosto de água, o que não é muito satisfatório. Depois de algum tempo, ele começa a ter um gosto bom; então, se você sair para jantar e tomar leite integral, terá gosto de creme - muito gordo, muito oleoso, muito rico. Claro, a vaca não mudou, mas seu paladar se ajustou. No entanto, se você sempre bebesse leite integral e um pouco de leite desnatado, seu paladar nunca teria a chance de se adaptar.
Este livro é sobre liberdade de escolha. Dependendo de onde você deseja e precisa estar em seu espectro, você pode fazer pequenas ou grandes mudanças. Quanto mais você se move para a extremidade saudável do espectro e quanto mais rápido, maiores são os benefícios e mais rapidamente eles ocorrem. A escolha é sua, e somente sua.
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8. Não faz sentido abrir mão de algo de que você gosta, a menos que receba algo ainda melhor - e rapidamente.
Estamos sempre fazendo escolhas. Em minha experiência, a maioria das pessoas não tem medo de fazer nem mesmo grandes mudanças em suas vidas se compreenderem os benefícios e a rapidez com que podem ocorrer.
Quando dou uma palestra, às vezes pergunto ao público: 'Quantos de vocês têm pelo menos um filho?' Muitas pessoas levantam as mãos.
'Foi uma grande mudança em seu estilo de vida?'
'Oh sim.'
- Foi mais difícil do que você pensava?
'Com certeza. Todas aquelas noites sem dormir, guardando dinheiro para a faculdade em vez de ir para o Havaí ... '
'Quantos de vocês têm mais de um filho?'
Novamente, muitas pessoas levantam as mãos.
'Você esqueceu? Ou você foi apenas descuidado? Ou porque valeu a pena? '
'Valeu muito a pena.'
E esse é o ponto - muitas pessoas não têm medo de fazer grandes mudanças em seu estilo de vida - mesmo as monumentais, como ter e criar um filho. Não é como se você pudesse devolver seu filho à loja se for muito difícil ou se não sair do jeito que você planejou. Mas muitas pessoas fazem isso todos os dias - e geralmente mais de uma vez.
O fator mais importante para motivá-lo a fazer e manter grandes mudanças em sua dieta e estilo de vida é entender quão poderosos são os benefícios e com que rapidez podem ocorrer.
Os alimentos que como agora são muito diferentes dos que comia quando crescia no Texas, comendo muito chili com carne, cheeseburgers e chalupas (burritos fritos). Portanto, foi uma grande mudança em minha dieta e estilo de vida quando comecei a comer e a viver de maneira mais saudável aos dezenove anos.
Tenho comido e vivido assim durante a maior parte da minha vida desde então. Não foi fácil fazer essas mudanças na dieta. Mas me senti motivado quando experimentei benefícios imediatos. Minhas alergias de infância e asma desapareceram. Meu colesterol permaneceu abaixo de 150 mg / dl. E eu não tomo medicamentos. Tenho um metro e oitenta de altura e peso 75 quilos, minha pressão arterial é de 110/70 e não tenho doenças crônicas. Fiz uma varredura do coração para determinar se havia calcificação nas artérias coronárias e meu escore de cálcio era zero, o que significa que não tenho doença arterial coronariana calcificada significativa.
9. Se for divertido, é sustentável.
Se encararmos a mudança em nossa dieta e estilo de vida como privação e sacrifício, bem, esqueça isso. Você pode se forçar a fazer algumas alterações por um período limitado de tempo. No entanto, na minha experiência, tentar se motivar para manter essas mudanças a partir da intenção de privação e sacrifício não é sustentável.
Em vez disso, se entendermos que o que ganhamos é muito mais do que desistimos, não parece um sacrifício. Podemos ver as escolhas de estilo de vida como oportunidades de transformar nossas vidas de maneiras que nos fazem sentir mais alegres.
Por exemplo, estou sentado à minha mesa escrevendo este livro em vez de passar o dia no parque porque isso traz significado e alegria para minha vida, sabendo que este livro pode ser útil para muitas pessoas. Essa atitude transforma o trabalho em alegria, a privação em abundância.
Como escrevi no início deste capítulo, ter um filho pode ser visto como um sacrifício ou uma alegria. Eu escolho comer alimentos principalmente do lado saudável do Espectro porque eles me fazem sentir muito melhor, não porque alguém me disse para fazer isso.
Como abordamos a comida é como abordamos a vida. Por que ter limitações se você não precisa? Por que não comer e fazer tudo o que quiser se você puder pagar e ninguém estiver olhando?
Escolher não fazer algo que de outra forma poderíamos fazer ajuda a definir quem somos, nos lembra que temos livre arbítrio, liberdade de escolha. Somente quando podemos dizer 'não' somos livres para dizer 'sim'.
Por exemplo, quase todas as religiões têm restrições alimentares, mas são diferentes umas das outras. Qualquer que seja o benefício intrínseco em comer ou evitar certos alimentos, apenas o ato de escolher não comer ou não fazer algo que de outra forma poderíamos escolher ajuda a tornar nossa vida mais sagrada, mais especial, mais disciplinada, mais significativa. Mais divertido.
Nesse contexto, o que escolhemos comer - e não comer - pode nutrir nossa alma tanto quanto nosso corpo. Cada refeição nos lembra que nossas vidas podem ser muito mais do que são. Podemos escolher seguir as restrições de nossa própria religião ou tradição não apenas para agradar a Deus, mas sim para experimentar Deus. Podemos começar a curar nossa separação de Deus e uns dos outros em um momento em que nosso mundo está se tornando cada vez mais fragmentado e cínico.
Não precisa ser espiritual. Sempre que podemos tornar o que fazemos mais especial e significativo, torna-se mais divertido. Caso contrário, a vida pode ficar muito chata e sem sentido.
Quando escolhemos conscientemente limitar o que estamos fazendo, isso nos libera. A disciplina pode ser libertadora se for escolhida livremente em vez de imposta, porque nos permite fazer coisas e nos expressar de maneiras que de outra forma não seríamos capazes de fazer. Por exemplo, músicos que praticam escalas podem achar que é um pouco entediante às vezes, mas permite que eles se expressem com mais liberdade ao tocar uma bela música.
Muitas pessoas pensam que temos que escolher entre viver uma vida moral e espiritual que é árida e entediante ou uma vida secular imoral que é excitante e interessante. Felizmente, essa não é a escolha.
Viver uma vida moral pode ser divertido, embora geralmente não seja ensinado dessa forma. Muita repressão ocorre em nome da moralidade e foi politizada pela 'Maioria Moral'.
Quando decidimos conscientemente não fazer coisas que de outra forma poderíamos fazer, isso as torna sagradas. Quando eu era adolescente, achava que 'sagrado' significava 'chato' - algo seco e velho, juntando mofo e poeira. Definitivamente não é divertido.
Agora eu entendo que 'sagrado' é apenas outra maneira de descrever o que é mais especial e, portanto, mais divertido, o mais significativo, o mais íntimo, o mais erótico, o mais emocionante, o mais poderoso, o mais extático, o mais alegre, o mais brincalhão, o mais amigável.
Isso é o que os professores espirituais mais iluminados ensinaram ao longo dos milênios: como viver uma vida alegre, aqui e agora.
Por fim, os líderes espirituais ensinam maneiras de viver no mundo que o tornam muito mais divertido e feliz. Não apenas por algumas recompensas externas - ir para o céu, receber uma estrela dourada ou um prêmio, ou bom carma - pelo contrário, essas são abordagens de vida que trazem felicidade e nos ajudam a evitar o sofrimento. 'Minha religião é a felicidade', disse o Dalai Lama.
Podemos percorrer o mundo da maneira que quisermos; existe livre arbítrio. Algumas abordagens levam à saúde e alegria; outros levam à doença e ao sofrimento. Temos um espectro de opções em todos os aspectos de nossas vidas.
As pessoas estão sempre fazendo escolhas, sacrifícios. A palavra 'sacrifício' tem uma conotação austera e deprimente. Mas as pessoas geralmente não pensam nisso quando colocam seu dinheiro de lado na faculdade ou no casamento dos filhos e, por isso, não compram um carro novo quando poderiam. Essas escolhas - o que não fazer, bem como o que fazer - trazem significado para nossas vidas.
Nesse contexto, escolher comer e viver de maneira diferente pode ser uma prática espiritual alegre, em vez de deixá-lo com uma sensação de privação ou depressão. Você pode aproveitar a vida mais plenamente fazendo essas escolhas conscientes. Em vez de resolver fazer mudanças na dieta e no estilo de vida por causa de um senso de austeridade, privação e ascetismo, acho muito mais eficaz - e divertido - ser motivado por sentimentos de amor, alegria e êxtase.
Crescendo nos anos 60, a crença comum era que a moralidade é booooooooooorinnnnnggg. A 'Filosofia Playboy' e outros pregavam que é libertador ter muitos parceiros sexuais e chato ser monogâmico, mas, na minha experiência, o oposto tem sido verdadeiro. Do meu ponto de vista, não é que fazer sexo com muitas pessoas seja errado, assim como comer alimentos não saudáveis o tempo todo não é errado; simplesmente não é tão divertido quanto fazer outras escolhas.
Se o que você ganha é mais do que você desiste, é sustentável. A abundância é sustentável; a privação não. A alegria é sustentável; a repressão, não. 'É bom para mim' não é sustentável; 'é divertido para mim' é.
Um relacionamento totalmente comprometido permite que ambas as pessoas sintam total confiança um no outro. A confiança permite que nos sintamos seguros. Quando nos sentimos seguros, podemos abrir nosso coração para a outra pessoa e ficar completamente nus e vulneráveis a ela - física, emocional e espiritualmente. Quando nossos corações estão totalmente abertos e vulneráveis, podemos experimentar níveis profundos de intimidade que são curativos, alegres, poderosos, criativos e intensamente extáticos. Podemos nos render um ao outro por força e sabedoria, não por medo, fraqueza e submissão.
Quando Anne e eu temos um encontro romântico, temos total confiança um no outro, então podemos estar abertos a todas as possibilidades. Nunca sabemos o que vai acontecer, então todos os graus de liberdade são preservados. Não estamos tentando chegar a um lugar preconcebido ou replicar uma experiência anterior, para que possamos aproveitar mais plenamente as infinitas possibilidades contidas em cada momento presente.
Em vez de ter experiências superficiais semelhantes com pessoas diferentes, continuamos a ter experiências românticas apenas uns com os outros que são diferentes de tudo que qualquer um de nós já teve ou mesmo imaginou. E se o tivéssemos imaginado, esse preconceito poderia ter limitado nossa capacidade de experimentar algo totalmente novo e surpreendente.
Nossas experiências estão sempre mudando, mas sempre as mesmas. Mais uma vez, como nunca antes. Agora e sempre.
Os preconceitos limitam as percepções. Ver para crer, mas muitas vezes vemos apenas o que acreditamos. Estudos mostram que estamos continuamente filtrando nossas percepções de como acreditamos que o mundo é. Embora isso ajude a fornecer um senso de ordem, também limita nossas experiências. Os preconceitos podem levar ao tédio porque limitam nossas experiências de maneira significativa.
Grandes artistas e cientistas são capazes de ver o mundo sem filtrá-lo pelo véu de seus preconceitos e paradigmas. Eles literalmente veem e experimentam o mundo de uma nova maneira e, então, podem compartilhar sua visão com outras pessoas, ajudando a transformar o mundo que vivemos.
Em resumo, quando entendemos que o que ganhamos é muito mais do que desistimos, nossas escolhas tornam-se alegres e significativas. Se for divertido, é sustentável.
10. A força motivadora mais poderosa do universo é o amor.
Recentemente, uma noite, eu estava colocando meu filho Lucas para dormir. Eu estava conversando com ele sobre a importância da confiança e da honestidade, e como isso é importante em qualquer relacionamento significativo. Ele pensou por alguns minutos e então disse: 'Papai, mesmo se você mentisse para mim mil vezes, eu ainda acreditaria em você.'
Esse grau de amor e confiança incondicional torna-se autorrealizador. Criamos o que mais amamos, bem como o que mais tememos. Saber o quanto Lucas confia em mim me motiva a ser totalmente digna dessa confiança. E quando ajo de maneira impecável, isso me permite respeitar e me amar mais, o que, por sua vez, me dá muito mais amor para dar aos outros. Não podemos dar o que não temos.
Eu me jogaria na frente de um trem se achasse que isso ajudaria meu filho. Quase qualquer pai faria. O amor é ainda mais poderoso do que a sobrevivência.
Quaisquer que sejam suas convicções políticas, todos os pais desejam que seus filhos sejam felizes e saudáveis. Essas são questões profundamente humanas, que desafiam qualquer categorização. Em uma época em que nosso país está mais dividido do que nunca - estados vermelhos, estados azuis, democratas, republicanos, liberais, conservadores - é animador (em todos os sentidos da palavra) quando as pessoas se unem em torno de um objetivo comum.
Portanto, foi uma dose dupla de boas notícias quando o democrata Bill Clinton e o republicano Mike Huckabee, o governador do Arkansas, juntamente com a American Heart Association, anunciaram que haviam intermediado um acordo com as três maiores empresas de refrigerantes do país (PepsiCo, Coca- Cola e Cadbury Schweppes e seus engarrafadores) para fornecer bebidas mais saudáveis nas máquinas de venda automática e lanchonetes das escolas. Além dos benefícios nutricionais, eles mostraram que nosso amor por nossos filhos pode nos ajudar a superar nossas barreiras. Republicanos, democratas, empresas e ONGs podem escolher transcender suas diferenças significativas pelo amor de nossos filhos. Neste caso, eles fizeram.
De acordo com essas novas diretrizes, as escolas de ensino fundamental venderão apenas água engarrafada, suco 100% e leite desnatado e com baixo teor de gordura em porções não maiores que 8 onças. As escolas de ensino médio farão o mesmo, mas com o tamanho das porções aumentado para 10 onças. As escolas de segundo grau também permitirão chás diet e sem açúcar, refrigerantes diet, água para condicionamento físico, bebidas esportivas de baixa caloria, água com sabor, sucos leves e bebidas esportivas em porções de até 12 onças. Pelo menos metade das bebidas disponíveis nas escolas de segundo grau serão água e seleções sem e com poucas calorias.
Poucos meses depois, a PepsiCo e quatro outras empresas uniram-se à American Heart Association e à Clinton Foundation para estabelecer diretrizes voluntárias para alimentos mais saudáveis, incluindo lanches, sobremesas e guloseimas vendidas nas escolas.
“Garantir que as crianças tenham opções de alimentos mais saudáveis na escola é outro passo crítico na luta contra a obesidade infantil”, disse o presidente Clinton. 'Estou orgulhoso dessas cinco empresas por fazer uma declaração importante sobre este desafio da saúde e um compromisso ainda mais importante em fazer algo a respeito. O que estamos implementando com essas diretrizes mudará drasticamente o tipo de alimento a que as crianças têm acesso na escola. Levará tempo, mas por meio de coalizões como esta da indústria e do setor sem fins lucrativos, faremos uma diferença real na vida de milhões de crianças, ajudando-as a se alimentar e viver de maneira mais saudável. '
Agora, eu acho que essa é uma das melhores coisas que aconteceu na saúde pública nos últimos tempos. Como presidente do conselho consultivo de saúde e bem-estar da PepsiCo (que assessora a empresa na produção de alimentos e bebidas saudáveis), colaboramos com os executivos da empresa em reuniões com a American Heart Association e a Clinton Foundation.
Além dos benefícios potenciais para a saúde, esta colaboração entre democratas e republicanos, organizações sem fins lucrativos e com fins lucrativos e empresas privadas e públicas é um modelo do que outros podem realizar quando têm uma visão compartilhada e determinação de fazer uma diferença significativa no mundo para pelo bem de nossos filhos. Muitas pessoas farão coisas por seus filhos que não fariam por si mesmas, e essas metas compartilhadas nos permitem transcender nossas diferenças.
As epidemias de obesidade e diabetes afetam crianças em todo o país, tanto nos estados vermelhos quanto nos azuis. Conscientizar é o primeiro passo para a cura, tanto individual quanto nacionalmente. Quando um número suficiente de pessoas começou a perceber que essas epidemias podem fazer com que a geração de nossos filhos seja a primeira a ter uma vida útil mais curta do que a de seus pais, um ponto crítico foi atingido.
A preocupação com nossos filhos ajuda a superar diferenças significativas para alcançar um resultado desejável. Apelar para o medo e a ganância pode, pelo menos temporariamente, ser sedutor, mas eu realmente acredito que o amor é mais poderoso do que o medo, pelo menos no longo prazo, e nos permite fazer mudanças sustentáveis em nossas vidas.
Essa necessidade primordial de ajudar nossos filhos pode ser aproveitada para alcançar outros objetivos que afetam nossos filhos, como motivar as pessoas a mudar sua dieta e estilo de vida. Se eu disser aos pais: 'Considere parar de fumar porque isso reduzirá seu risco de ter um derrame, um ataque cardíaco ou câncer de pulmão', eles costumam responder: 'Isso não vai acontecer comigo.'
Mas se eu disser: 'Você pode pensar em parar de fumar para dar um bom exemplo para seus filhos e assim eles não começarem' ou '. . . então eles não terão seu crescimento atrofiado 'ou' ... então eles não ficarão asma por respirar sua fumaça ', eles são muito mais propensos a parar de fumar. Uma das estratégias mais eficazes contra o tabagismo tem sido as escolas educarem as crianças sobre as consequências prejudiciais do fumo à saúde, fazendo com que muitas delas voltem para casa e digam: 'Mamãe, papai, por favor, não fume. Eu te amo muito e não quero que você morra. '
Podemos ver nossas escolhas na dieta e estilo de vida como sacrifício e privação austeros - não posso comer esta comida ou desfrutar desta indulgência - mas é muito mais eficaz e sustentável reformular nossas escolhas como atos de amor.
Amor manifestado.
Por exemplo, não sou daquelas pessoas que adora fazer exercícios. É preciso esforço para me motivar a malhar regularmente. O que me motiva a fazer isso é o amor:
- Quero viver uma vida longa, saudável e feliz com Anne e parecer atraente para ela.
- Eu quero estar por perto para ver meu filho (e futuros filhos) crescer.
- Quero vê-los se formar, se apaixonar e dançar em seus casamentos.
- Quero permanecer saudável o suficiente para brincar vigorosamente com eles.
O sacrifício não é sustentável. O amor é.
Como mencionei antes, a palavra 'sacrifício' evoca austeridade, privação, abnegação, autoimolação e outros termos terríveis. Escolhas sustentáveis vêm de alegria e abertura, aquelas que nutrem e deleitam nossos corações, ao invés de um lugar de medo e restrição. Talvez seja a hora de reformularmos o conceito pelo que ele realmente é: um ato de amor, a força mais poderosa do universo.
Extraído de 'The Spectrum' por Dean Ornish, M.D. Copyright (c) 2007 por Dean Ornish, M.D .. Extraído com permissão do Ballantine Group, uma divisão da Random House, Inc. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste trecho pode ser reproduzida ou reimpressa sem a permissão por escrito do editor.
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