Por Samantha Heller, MS, RDAuthor of Get Smart: Samantha Heller's Nutrition Prescription for Boosting Brain Power & Optimizing Total Body HealthColaring Nutrition no Center for Cancer Care, Griffin Hospital
O feijão é um alimento super saudável, super versátil e super acessível. O feijão é rico em antioxidantes, fibras, proteínas, vitaminas B, ferro, magnésio, potássio, cobre e zinco. Comer feijão regularmente pode diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas, câncer colorretal e ajuda no controle de peso. Os feijões são substanciais, ajudando você a se sentir satisfeito, então você tenderá a comer menos.
À medida que envelhecemos, precisamos de menos calorias e o feijão é uma ótima maneira de aumentar o poder nutricional de sua refeição sem aumentar as calorias. Meia xícara de feijão tem apenas cerca de 100 calorias.
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O que o feijão pode fazer por você
Todas as leguminosas, como feijão vermelho, preto, branco e vermelho, grão de bico e lentilhas, trazem benefícios à saúde.
- Incluir feijão na dieta várias vezes por semana pode diminuir o risco de adenomas colorretais (pólipos), o que pode, por sua vez, diminuir o risco de câncer colorretal.
- Comer feijão regularmente pode diminuir o risco de doença coronariana.
- O Estudo de Saúde da Mulher de Xangai analisou o consumo de leguminosas por mais de 64.000 mulheres e seu risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que o consumo de legumes, especialmente soja, estava inversamente associado ao risco de diabetes tipo 2. Quanto mais legumes essas mulheres comiam, menor o risco de contrair diabetes tipo 2.
- O feijão é saudável e uma boa alternativa às fontes de proteína com alto teor de gordura, como a carne vermelha.
- No Nurses Health Study com 83.818 mulheres, os pesquisadores descobriram que as mulheres que comiam amendoim e manteiga de amendoim tinham um risco menor de diabetes tipo 2. O amendoim, que tecnicamente é considerado uma leguminosa, é rico em gorduras saudáveis, magnésio e fibras.
- Você pode não ter ouvido falar, mas vale a pena experimentar: mung, adzuzki e cranberry.
O que você pode fazer com feijão
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Você pode comprar feijão seco e deixá-los de molho durante a noite. Se você comprar feijão em lata, enxágue-os antes de usar para remover um pouco do sódio adicionado.
- Hummus - para um mergulho rápido, bata uma lata de 15 onças de grão de bico, ¼ xícara de iogurte grego sem gordura com azeite, alho picado, suco de limão, salsa, sal e pimenta a gosto e uma pitada de páprica. Sirva com triângulos de pita de trigo integral torrado e vegetais frescos para mergulhar.
- Adicione a sopas, saladas, ensopados e pimenta
- Adicione ao macarrão
- Sirva como acompanhamento
