Coma mais devagar, beba mais água e veja estas dicas de especialistas.
A temporada de férias e um coma alimentar letárgico parecem andar de mãos dadas. Começa com o jantar de Ação de Graças e vai até o Ano Novo, quando você se recupera de uma ressaca com pizza e hora do sofá. ( Ou somos apenas nós?) Para ajudá-lo a evitar cair na armadilha do coma depois de exagerar, falamos com Megan Casper , M.S., R.D.N., C.D.N., por suas melhores dicas sobre como lidar com a temporada de férias e evitar hábitos prejudiciais que o deixam inchado e cansado.
1 . Comece com um café da manhã saudável e farto.
Muitas vezes, as pessoas tentam economizar calorias antes de um grande jantar e entram morrendo de fome, o que leva a exagerar naquela refeição e a se sentir entupidas e cansadas depois, diz Casper. Comece o seu dia com um café da manhã rico em proteínas. Isso o ajudará a manter os desejos sob controle e controlar seu apetite pelo resto do dia, para que você tenha mais facilidade para fazer escolhas alimentares mais saudáveis mais tarde.
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2. Beba bastante água.
Comece o dia com um copo grande de água e lembre-se de se manter hidratado durante todo o dia para evitar comer demais mais tarde. A sede pode se mascarar como fome, causando você comer demais, diz Casper. A água o ajudará a se sentir mais satisfeito, o que pode ajudá-lo a comer menos durante uma refeição. 1 estude descobriram que beber dois copos de água antes de uma refeição ajudava as pessoas a perder e manter o peso, então beba! Se você se vir esquecendo de um gole, defina um alarme ou lembrete em seu telefone para tocar algumas vezes por dia e beba de 120 a 250 ml sempre que ouvir.
3. Coma devagar e sintonize-se com os sinais de saciedade.
Quantas vezes você desejou algo e depois devorou tão rápido que mal sentiu? “É mais satisfatório comer devagar, percebendo cheiros, texturas e sabores conforme você vai”, diz Casper. Ao comer com atenção, você apreciará mais sua comida. Além disso, comer devagar permite que seu corpo reconheça que você está quase satisfeito. Demora cerca de 20 minutos para o estômago enviar sinais ao cérebro de que você está começando a ficar cheio. Se você já se apressou em sua refeição, pode já ter comido o que precisava e mais, Casper diz. Largue o garfo, tome goles de água entre as mordidas e converse para diminuir o ritmo.
4. Reduza o consumo de alimentos processados.
Alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares são os mais rápidos de digerir, o que faz os níveis de açúcar no sangue flutuarem, levando à lentidão após uma refeição, diz Casper. (É por isso que você pode sentir uma onda de açúcar depois de comer uma sobremesa de férias e, em seguida, ficar com pouca energia.) “Procure carboidratos ricos em fibras, como grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais, que ajudarão a retardar a digestão e evite o acidente. ”
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5. Faça uma grande refeição com um plano.
Esteja você enfrentando um almoço de feriado de trabalho ou a festa de Réveillon de um vizinho, reserve um tempo para examinar a variedade e selecionar os pratos que você mais deseja. Em seguida, preencha metade do seu prato com frutas e vegetais, sugere Casper. 'Não apenas frutas e vegetais têm menos calorias, mas o teor de fibra também retarda a digestão e reduz os picos de açúcar no sangue, para que você não se sinta tão sonolento mais tarde.' Adicione uma pequena colher de cada um de seus pratos desejados ao prato para que você tenha uma refeição mais equilibrada enquanto desfruta dessas guloseimas especiais.
6. Faça exercícios antes de ir .
Malhar antes das refeições reduz o hormônio da fome grelina , então é mais provável que você escolha porções menores e faça melhores escolhas alimentares ao se deparar com uma pasta tentadora. “Eu também recomendo começar alguma atividade depois de comer”, diz Casper. Reúna amigos e familiares para uma caminhada. O exercício ajuda a acelerar a digestão e diminui açúcar sanguíneo , o que significa que você se sentirá muito melhor do que se desabar no sofá. Caminhar por 10 a 15 minutos depois de comer também pode ajudar com o inchaço, então você se sentirá mais confortável com suas roupas o resto do dia.
7. Desfrute de suas comidas favoritas.
“Isso pode parecer contra-intuitivo, mas recomendo comer alguns de seus pratos favoritos”, diz Casper. 'Negar a si mesmo os seus favoritos pode levar à compulsão, se não durante o jantar, então mais tarde.' Pratique as dicas que mencionamos acima para saborear seus pratos favoritos com seus entes queridos, em vez de comer uma salada em uma festa e comer junk food em casa mais tarde.
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