7 dietas populares que colocam você em risco de deficiência de vitamina D

A vitamina D mantém seus ossos fortes e pode proteger contra o câncer. Mas algumas dietas saudáveis podem colocar você em risco de deficiência de vitamina D - eis o que você precisa saber.

Vegano

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A maneira mais simples de obter vitamina D é a luz solar em sua pele - que estimula o corpo a produzir seu próprio D. Mas no inverno ou em latitudes mais setentrionais do norte (ou se você raramente estiver ao ar livre), será necessário aproveitar melhor sua dieta . Infelizmente para veganos, laticínios, peixe e ovos estão entre as fontes mais ricas de alimentos. A maioria dos adultos precisa de cerca de 600 UI de vitamina D por dia, de acordo com o National Institutes of Health.



Uma xícara de leite à base de plantas enriquecido com vitamina D (como leite de amêndoa ou leite de coco) ou suco de laranja enriquecido fornecerá cerca de 90 UI de vitamina D. Portanto, a menos que os veganos bebam seis ou mais xícaras por dia, provavelmente precisarão suplementar . No entanto, consulte o seu médico primeiro e não deixe de ler isso antes de começar a tomar suplementos de vitamina D.



Este vegetariano

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Muito parecido com uma dieta vegana, uma abordagem ovo-vegetariana para comer exclui suas principais fontes alimentares de vitamina D. Ovo-vegetarianos comem alimentos à base de plantas como legumes, frutas, grãos, nozes, sementes e feijões, além de incorporar ovos, mas não lácteos.



Os vegetarianos podem ser capazes de satisfazer suas necessidades de vitamina D bebendo sucos fortificados e leite à base de plantas e comendo ovos e cogumelos selvagens. Os cogumelos são as únicas fontes de vitamina D à base de plantas, porque podem criar vitamina D a partir da luz solar - mas apenas os cogumelos selvagens expostos à luz solar fornecem quantidades significativas. Dois ovos grandes fornecem cerca de 90 UI de vitamina D, enquanto uma xícara de cogumelos chanterelle tem cerca de 115 UI.

Dieta alcalina

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O objetivo das pessoas nesse plano é reduzir a acidez do corpo ingerindo alimentos alcalinos para reduzir a acidez geral do corpo. A lista de alimentos inclui a maioria dos vegetais, algumas frutas, feijões, amêndoas e grãos, como trigo sarraceno e espelta. A ideia de que diminuir a acidez do seu corpo melhorará sua saúde é questionável, e a dieta pode definitivamente deixar você deficiente em nutrientes importantes - como a vitamina D.



Peixes, ovos e laticínios estão na lista de alimentos ácidos, mas esses alimentos são suas melhores fontes alimentares de vitamina D. Dado o fato de que um corpo crescente de evidências sugere que a deficiência de vitamina D está ligada a doenças crônicas como doenças cardiovasculares e doenças cardiovasculares. definitivamente, vale a pena reconsiderar a limitação estrita desses alimentos.

Veja como saber se você deve verificar seus níveis de vitamina D.

Paleo

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Pronto para imitar os hábitos alimentares de nossos ancestrais do Paleolítico aderindo a vegetais, frutas, nozes, sementes, carne, peixe e ovos - mas sem laticínios ou grãos? Não é a receita mais sólida ou lógica, e você estará perdendo leite e iogurte fortificados com vitamina D.

Observe os sintomas de deficiência de vitamina D, que podem incluir fadiga, depressão, infertilidade, dor crônica e infecções respiratórias frequentes. Se você realmente quer ir para o Paleo, aumente o consumo de alternativas de leite enriquecido, como leite de amêndoa, e coma regularmente peixes oleosos, como salmão, atum, cavala, truta, sardinha e carvão do Ártico. Embora os ovos tenham menos vitamina D do que leite fortificado e peixe oleoso, eles podem ajudá-lo a espremer um pouco mais de vitamina D no seu dia.

Confira os sinais de que você não está recebendo vitamina D.

Dieta ceto

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O objetivo de uma dieta cetológica é forçar seu corpo a queimar gordura para obter energia. Para chegar lá, você precisa obter pelo menos 70% de suas calorias com gordura e apenas 5 a 10% com carboidratos; os 20 a 25% restantes são de proteína pura.

As pessoas que seguem um plano cetogênico transmitem produtos lácteos, como leite e iogurte natural, porque naturalmente contêm carboidratos na forma de lactose (açúcar do leite). Em vez disso, eles comem opções mais altas de laticínios gordurosos, como queijo creme, que geralmente não são enriquecidos com vitamina D.

Se você segue a dieta cetogênica, concentre-se em comer ovos e peixes oleosos para atender às suas necessidades de vitamina D. A dieta ceto incentiva você a comer ovos inteiros por causa do teor de gordura na gema, e também é aí que a vitamina D é armazenada.

Todo 30

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A dieta dos 30 inteiros pede que você se comprometa com 30 dias a comer alimentos integrais, como legumes, carne, ovos, peixe, nozes e algumas frutas, enquanto corta todos os alimentos processados, grãos, laticínios e legumes.

Semelhante à dieta paleo e ceto, o Whole 30 pode colocar você em risco de deficiência de vitamina D, uma vez que corta produtos lácteos saudáveis, como leite, iogurte e kefir. Comer muitos ovos e peixes especialmente oleosos pode ajudá-lo a acompanhar suas necessidades de vitamina D. Uma porção de 5 onças de salmão sockeye pode fornecer de 800 a 1.300 UI de vitamina D. Como a vitamina D é solúvel em gordura, seu corpo é capaz de armazená-lo e guardá-lo para mais tarde. Em outras palavras, uma porção de salmão sockeye pode cobri-lo por dois dias.


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Comida crua

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Uma dieta de alimentos crus é composta principalmente ou inteiramente de alimentos que nunca foram aquecidos a cerca de 105-115ºF. Isso geralmente se sobrepõe ao veganismo, já que seguir uma dieta crua claramente omite muita carne. Normalmente, quem faz dieta de alimentos crus adere a frutas, vegetais, nozes e sementes cruas, grãos e legumes crus / germinados, óleos prensados ​​a frio e alimentos fermentados.

Se você não é estritamente vegano cru, pode obter vitamina D de peixe cru, óleo de ovas e óleo de fígado de bacalhau (uma colher de sopa tem 1.360 UI!). Caso contrário, considere um suplemento de vitamina D.