A inflamação é um assassino comprovado, mas existem coisas simples que você pode fazer para combatê-la.
A inflamação é mais do que uma palavra da moda; é uma das maneiras como seu corpo se protege. “A inflamação é uma resposta geral a algum tipo de estresse que está sendo colocado no corpo”, diz o especialista em inflamação Tom Shook, PA, do Saint Agnes Medical Center em Fresno, Califórnia. “Os glóbulos brancos e outros produtos químicos são mobilizados para uma área para combater qualquer lesão que haja”.
O problema surge quando a resposta imunológica continua após o dano ter sido resolvido, ou se não houver nenhum dano em primeiro lugar. Se a inflamação for muito forte ou se prolongar por muito tempo, pode contribuir para sérios problemas de saúde, de câncer a doenças cardíacas e depressão.
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Então, o que você pode fazer a respeito da inflamação? Aqui estão sete maneiras naturais de contra-atacar.
Levante-se e mexa-se
Sabe aquela dor que você sente depois do treino? Isso é inflamação, mas é um tipo temporário e não prejudicial. Estudos mostram que praticar exercícios regularmente reduz o outro tipo - a inflamação ruim em seus vasos sanguíneos que leva a doenças cardíacas e vários problemas. Na verdade, um pequeno estudo de março de 2017 descobriu que mesmo uma sessão de cardio moderada de 20 minutos ajudou a reduzir essa inflamação ruim.
Os pesquisadores acreditam que alguns dos produtos químicos liberados durante o exercício neutralizam os efeitos dos produtos químicos que aumentam a inflamação. “Além disso, você secreta hormônios e neurotransmissores que podem fazer com que você experimente uma sensação de bem-estar”. Se você é novo nos exercícios ou está fora do jogo por um tempo, comece com uma caminhada rápida e continue daí.
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Cai fora!
Adicione a inflamação à longa lista de riscos à saúde causados pelo fumo. “Fumar afeta todas as células do seu corpo”, diz Shook. “A própria queima do tabaco e os subprodutos são extremamente inflamatórios.”
Parar de fumar é difícil - o escritório do Surgeon General dos EUA declarou que a nicotina é tão viciante quanto a heroína e a cocaína. Ainda assim, é uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir suas chances de doença - e reduzir a inflamação. Na verdade, um pequeno estudo com mulheres em risco de doenças cardíacas descobriu que os sinais de inflamação diminuíram nas semanas após parar de fumar. Definir uma data para parar de fumar pode ajudá-lo a parar de fumar para sempre.
Tenha bastante sono
“O sono é restaurador”, diz Shook. “Ele permite que seu corpo se reconstrua e se repare”. A pesquisa sugere que não dormir o suficiente pode aumentar os marcadores inflamatórios. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite.
Mas tenha cuidado - pode não ser tão simples quanto quanto mais dormir, melhor. Uma meta-análise de 2016 publicada em Psiquiatria Biológica sugere que dormir por muito tempo também foi associado a mais sinais de inflamação.
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Corte seus níveis de estresse
No passado distante, o estresse ajudou nossos ancestrais a lutar ou fugir de predadores famintos. Ainda é um gatilho para aquela importante resposta de luta ou fuga, mas os tempos mudaram. Agora, embora ainda haja muitas coisas sérias com que se preocupar, alguns fatores estressantes são mais como: Paguei a conta de luz em dia? Vou me atrasar para o trabalho? Posso levar as crianças para o treino de futebol?
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“O que você tem é esse estresse crônico de baixo grau”, diz Shook. 'Mas o corpo ainda está interpretando isso com o mecanismo de luta ou fuga.' Embora haja evidências de que o hormônio do estresse cortisol ajuda a manter a inflamação sob controle, quando os níveis de estresse são cronicamente altos, as células desenvolvem uma tolerância, o cortisol também não consegue fazer seu trabalho - e a inflamação não é controlada. Essa tensão constante pode prejudicar sua saúde física e mental, levando a condições como doenças cardíacas e depressão.
Shook recomenda a meditação como uma estratégia eficaz para reduzir o estresse. Alguns minutos de meditação são suficientes para começar.
Coma antioxidantes
Os radicais livres são pequenas moléculas desagradáveis que prejudicam as células em um nível subatômico. Se houver muitos ao redor e eles causarem danos suficientes, os radicais livres podem até matar as células, levando à inflamação crônica.
Mas os radicais livres têm predadores naturais conhecidos como antioxidantes, que podem interromper o processo de morte celular e ajudar a prevenir a inflamação. Qual é a melhor maneira de obter antioxidantes? Comida, diz Shook, principalmente plantas. “Comer uma dieta rica em produtos vegetais frescos fornecerá nutrição e antioxidantes suficientes para combater o estresse celular”, acrescenta. Os petiscos ricos em antioxidantes incluem frutas vermelhas, nozes, chá, café e chocolate com alto teor de cacau.
Evite certos carboidratos (especialmente açúcar adicionado)
“Qualquer pessoa que lide ou queira prevenir a inflamação crônica deve retirar o máximo de açúcar de sua dieta”, diz Shook. Açúcar adicionado e grãos refinados podem desencadear a liberação de produtos químicos que causam inflamação e também limitar as moléculas antiinflamatórias. A American Heart Association não recomenda mais do que 36 gramas de açúcar adicionado por dia para homens e 25 gramas para mulheres. Considere reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.
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Tomar uma aspirina
Certos medicamentos prescritos poderosos podem reduzir a inflamação, mas a velha aspirina também pode resolver o problema. Um profissional de saúde pode recomendar um regime diário de aspirina para alguém entre 45 e 75 anos de idade. A aspirina bloqueia alguns dos produtos químicos, conhecidos como prostaglandinas, que causam inflamação. No entanto, tem potencial para efeitos colaterais, como sangramento no estômago e reações alérgicas, por isso é importante conversar com um profissional de saúde antes de tomá-lo regularmente.
