Descubra receitas fáceis aprovadas por nutricionistas que qualquer pessoa pode fazer.
O seu forno está sendo usado como caixa de armazenamento? Você dispara o alarme de incêndio toda vez que cozinha? Talvez você simplesmente não tenha tempo para preparar uma refeição saudável todas as noites.
Está bem; você não precisa ser um chef mestre para fazer comida que é nutritiva e deliciosa. Trabalhamos com Anne Brock, RDN, LD , especializada em perda de peso e educação para diabéticos em West Valley Medical Center em Caldwell, Idaho, para construir uma lista de receitas fáceis, baseadas em plantas, que qualquer pessoa pode fazer.
Faça a última segunda-feira sem carne
A segunda-feira sem carne é uma tendência popular em todo o mundo, graças a um conjunto crescente de evidências sobre os benefícios para a saúde da alimentação à base de vegetais. Cortar a carne pode ajudar a economizar:
Sua conta bancária: Proteínas vegetais como feijão e soja são mais baratas do que carne
Sua saúde: A carne vermelha pode aumentar o colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon
Na verdade, uma análise de vários estudos em 2013 descobriu que os maiores comedores de carne tinham 29% mais probabilidade de morrer cedo do que aqueles que comiam a menor quantidade de carne. Portanto, não pare depois de segunda-feira - comer refeições à base de vegetais com mais frequência pode ajudá-lo a viver mais.
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Cozinhar truques para refeições fáceis sem carne
Esses truques simples podem tornar a preparação de uma refeição sem carne uma brisa:
“Experimente diferentes aparelhos de cozinha porque eles tornam o preparo de vegetais muito fácil”, diz Brock. Alguns de seus favoritos incluem um espremedor de alho, processador de alimentos e um espiralizador, que corta vegetais como a abobrinha em tiras longas e finas. “Eles adicionam textura crocante aos pratos”, diz ela.
Adicione feijão às massas, sopas e saladas para um aumento fácil de proteína.
Invista em um livro de receitas à base de plantas com quatro ingredientes. “Isso vai fornecer inspiração quando você começar e ajudá-lo a evitar comer a mesma coisa todas as noites, o que pode ser desanimador”, diz ela.
Aqui estão algumas receitas fáceis, sem carne, da cozinha de Brock.
1 Rissóis de batata doce salgados
“Essa receita é muito versátil”, diz Brock. “Você pode servir rissóis de batata-doce junto com uma salada ou vegetais salteados.” Outras opções? “Enrole o hambúrguer em alface ou coma sozinho, coberto com tomate, abacate e um pouco de molho de churrasco com baixo teor de sódio”, diz ela. Para fazer os hambúrgueres:
Ferva 1 batata-doce média e amasse com 1 lata de grãos-de-bico escorridos. Misture em:
Ervas e especiarias à sua escolha
1 colher de sopa de farinha
1 ovo ou substituto do ovo de linhaça (para fazer o “ovo” de linhaça, combine 1 colher de sopa de água com 3 colheres de sopa de semente de linhaça moída e deixe descansar por 5 minutos antes de adicionar à mistura de rissol)
Cubra levemente uma frigideira com azeite de oliva; aqueça em fogo médio. Transforme a mistura de batata em rissóis e refogue por cerca de 5 minutos de cada lado ou até dourar.
dois. Frite incrivelmente simples
“Você pode adicionar tantos vegetais diferentes a um refogado e criar qualquer mistura que quiser”, diz Brock. Este é o seu mix favorito:
Fatie ou pique pimentão, cenoura, milho bebê, brócolis e tomate.
Aqueça uma panela em fogo médio; adicione 4 a 6 colheres de sopa de água.
Quando a água começar a ferver, adicione os vegetais de acordo com o tempo de cozimento. Comece com as cenouras e os brócolis. Quando começarem a amolecer, adicione o pimentão, o milho bebê e os tomates. Adicione pequenas quantidades de água conforme necessário; cozinhe até que todos os vegetais estejam macios.
Sirva sobre arroz integral ou quinua com um fio de teriyaki ou molho de laranja. Adicione grão de bico ou tofu para obter proteína.
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3 Salada com muita proteína
Esqueça a alface sem gosto e o desejo por comida de verdade. As saladas podem realmente adicionar variedade à sua dieta, permitindo que você experimente novos sabores, cores e texturas. Comece com uma mistura de verduras e vegetais picados. Em seguida, adicione ingredientes de outros grupos de alimentos, como:
Grãos: Experimente bulgur ou painço de cozimento rápido
Nozes e sementes: Cajus, linhaça, chia
Proteína: Edamame, lentilhas, ervilhas
Aqui está uma combinação que fará você lamber a tigela: misture quinua cozida, florzinhas de brócolis cru, cranberries secas e pistache picado. Cubra com uma borrifada de limão.
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Quatro. Nuggets caseiros de chik'n
Esses nuggets 'chik'n' sem carne são, na verdade, feitos de couve-flor, diz Brock.
Cozinhe no vapor uma cabeça de couve-flor o suficiente para que possa ser picada, mantendo um pouco de sua consistência. Depois de esfriar o suficiente para tocar, coloque sobre toalhas de papel e seque.
Divida as florzinhas e coloque em um processador de alimentos.
Adicione um ovo, algumas migalhas de pão e temperos à sua escolha. Pique o suficiente para misturar os ingredientes.
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Molde a mistura em nuggets e coloque-os em uma assadeira levemente revestida com azeite de oliva. Asse por cerca de 10 minutos de cada lado ou até dourar. Sirva como acompanhamento saudável ou um lanche satisfatório.
5 Saborosa pizza vegetariana
“Pizza nem sempre precisa ser um prazer culpado”, diz Brock. “É fácil fazer uma versão saudável e sem carne em casa.”
Compre uma crosta de pizza fina e integral. Topo com:
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Molho de massa caseiro: Misture 1 lata de molho de tomate, 2 dentes de alho espremidos, 1 colher de sopa de tempero italiano
Sua escolha de vegetais fatiados como tomate, espinafre picado, cogumelos, cebola, abobrinha, pimentão, azeitonas
Queijo com baixo teor de gordura ou vegan, ou fermento nutricional para sabor de queijo
Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Asse de acordo com as instruções da crosta, geralmente por cerca de 18-20 minutos.
6 Hambúrguer de feijão preto apimentado
“Com hambúrgueres de feijão preto e hambúrgueres de batata-doce, o pãozinho não é necessário, pois eles já são tão ricos e fartos”, diz Brock. “Eu geralmente deixo o pãozinho de fora porque adiciona muito amido. Com o hambúrguer de feijão preto, adiciono um pouco de cebola e pimentão para dar textura, mais um jalapeño e pimenta em pó para dar um toque especial. ”
Mash 1 lata de feijão preto escorrido
Misture 1 jalapeño finamente picado e ½ cebola finamente picada
Tempere a gosto com tempero para taco ou pimenta malagueta
Cubra levemente uma frigideira com azeite e aqueça em fogo médio. Transforme a mistura de feijão em rissóis e refogue por cerca de cinco minutos de cada lado. Cubra com guacamole e fatias de tomate.
