13 Melhores Suplementos e Vitaminas para Perda de Peso

Se sua dieta e plano de exercícios saudáveis ​​não estão produzindo resultados, você pode apenas ter uma ou mais vitaminas ou nutrientes essenciais.

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Frustração por perda de peso



Você experimentou a dieta do suco de toranja, a sopa de repolho, a dieta de comida para bebê, limpa e desintoxica, mas ainda não vê os resultados desejados. Não é surpreendente, pois há muito debate sobre a eficácia das dietas da moda. Então, o que resta para tentar? Vitaminas.



Como parte de um plano de vida saudável que inclui alimentação limpa, exercícios e controle do estresse, descobrimos que vitaminas e minerais podem desempenhar um papel importante na perda e no controle do peso, afirma Arielle Levitan, MD, e Romy Block, MD, autores. do livro A solução vitamínica: dois médicos esclarecem a confusão sobre vitaminas e sua saúde. “Muitos, se não a maioria de nós, têm necessidades nutricionais que não são atendidas apenas pela dieta. Quando reabastecemos essas deficiências com as vitaminas e minerais certos, em doses adequadas, podemos satisfazer os desejos de nutrientes do nosso corpo e, por sua vez, reduzir nossa alimentação prejudicial. ”

Muitos pacientes relatam que, depois de iniciarem um regime que inclui as vitaminas certas para suas necessidades individuais, eles podem comer menos enquanto fazem melhores escolhas alimentares e descobrem que têm mais energia para exercitar e planejar as refeições. Além disso, eles tendem a dormir melhor - e isso também ajuda no controle de peso. Vendido? Aqui estão as principais vitaminas para perda de peso.



Iodo


o que é htn em termos médicos

Para aqueles com glândula tireóide hiperativa, o controle de peso pode ser um desafio. O iodo é um mineral frequentemente esquecido que suporta a tireóide, a glândula em forma de borboleta no pescoço que controla o metabolismo (e vários outros processos cruciais do corpo). Enquanto o sal de mesa é enriquecido com iodo, muitas pessoas estão mudando para o sal marinho e outras opções sofisticadas, e podem perder o iodo.) Alguns multivitamínicos contêm a quantidade recomendada de iodo (150 mcg por dia), mas muitos não. de acordo com o Dr. Levitan e Dr. Block. Apenas não exagere: Desconfie de suplementos de alta dose de iodo, pois eles podem inflamar sua tireóide e levar a palpitações e ansiedade. Precisa de ajuda para começar sua jornada de perda de peso? Essas fotos antes e depois são apenas a motivação necessária para começar a perder peso.

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Vitamina D

Quando você está com pouca vitamina D, seu corpo converte açúcar em gordura em vez de energia, alerta David Friedman, médico de naturopatia, nutricionista clínico e neurologista quiroprático. Os níveis de vitamina D são mais baixos em indivíduos com sobrepeso, bem como naqueles que são fisicamente inativos e essa deficiência é uma causa comum de obesidade e síndrome metabólica. Um estudo de 2018 publicado no Revista Internacional de Medicina Preventiva descobriram que a insuficiência de vitamina D era acompanhada de maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade. Você pode pensar que está recebendo a dose diária de vitamina D do sol, mas também deve estar recebendo luz solar suficiente. A melhor maneira de verificar se você é deficiente é fazer com que seu médico verifique seus níveis sanguíneos. “Se você é deficiente em vitamina D, existem duas opções de suplementos: vitaminas D2 e D3”, Diz Friedman. “Eu recomendo D3 porque é muito mais eficaz para elevar os níveis sanguíneos de vitamina D do que D2. ”

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Ferro

Estamos enfrentando duas grandes ameaças à saúde em todo o mundo: deficiência de ferro e obesidade. E de acordo com um estudo de 2014 em Nutrientes , Deficiência de ferro e obesidade estão conectadas - com a perda de peso, um fator chave no combate à deficiência. As mulheres correm um risco particular, pois perdem ferro ao longo da vida devido à menstruação. Aqueles com deficiência de ferro podem ter problemas para perder peso e, portanto, reabastecer adequadamente os níveis de ferro pode ajudar na perda de peso, de acordo com o Dr. Levitan e o Dr. Block. “Normalmente, o ferro deve ser combinado com vitamina C para ajudar na absorção. Além disso, o ferro desempenha um papel nos níveis de energia - quando nos sentimos energizados, estamos mais inclinados a se exercitar, o que, é claro, pode ajudar com qualquer esforço de perda de peso. ”Se você não é um grande fã de carne vermelha, sua ingestão, existem alimentos ricos em ferro que até os vegetarianos podem desfrutar ou procurar um suplemento que forneça a quantidade certa: os homens precisam de 8 mg por dia; as mulheres precisam de 18 mg por dia. Você também deve verificar alguns dos melhores probióticos para perda de peso.

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Magnésio

O magnésio é um mineral essencial, e pesquisas sugerem que ele pode relaxar seus músculos, ajudá-lo a se sentir calmo e melhorar seu sono - e todas essas coisas podem ajudá-lo a perder peso. A falta de sono é um fator chave que contribui para o ganho de peso, diz Friedman. Em seu livro, Sanidade alimentar: Como comer em um mundo de modismos e ficção , ele lista a privação do sono como uma das principais causas da epidemia da obesidade, e muitas pesquisas apóiam essa noção. Um estudo de 2018 em Avanços científicos descobriu que o sono ruim prejudica o metabolismo do corpo. Se você está sofrendo de insônia, pode ser devido a uma deficiência de magnésio, explica ele. “Pessoas com baixo nível de magnésio costumam ter um sono inquieto, acordando frequentemente durante a noite. O magnésio desempenha um papel no apoio ao sono profundo e restaurador, mantendo níveis saudáveis ​​de GABA, um neurotransmissor. O magnésio aumenta o GABA e pode melhorar a qualidade do sono. ”A ingestão diária recomendada de magnésio para homens é de 400 a 420 mg; as mulheres precisam de 310 a 320 mg.

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Carnitina

A carnitina é um aminoácido que transporta os ácidos graxos através das células do corpo e os joga em um forno metabólico, queimando gordura em vez de armazená-la, explica Friedman. Um estudo clínico de 2013 publicado em Ciências da Alimentação e Nutrição descobriram que tomar 500 mg de L-carnitina por dia em combinação com terapia motivacional pode levar ao aumento da perda de peso em pessoas com sobrepeso. Em média, os voluntários perderam quase um quilo de gordura corporal em quatro semanas - e não mudaram suas dietas ou nível de exercício. O Instituto Linus Pauling recomenda que qualquer pessoa que decida tomar suplementos de carnitina considere tomar L-carnitina de 500 a 1.000 mg por dia. Depois de incorporar alguns suplementos e vitaminas para perda de peso, aqui estão alguns swaps simples que você pode fazer em sua vida para alcançar seus objetivos de perda de peso.

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Beta-alanina


Para que serve a pomada de arnica?

Você acha que seria mais bem-sucedido em perder peso se tivesse energia para exercícios mais longos? A beta-alanina é um precursor de uma molécula chamada carnosina, concentrada nos músculos e no cérebro; ajuda a amortecer o acúmulo de ácido nas células musculares - a razão pela qual nos sentimos cansados ​​após o esforço. Um estudo de 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que 4 a 6 gramas de beta-alanina podem aumentar os níveis de carnosina no músculo esquelético e melhorar o desempenho do exercício em esforços rápidos de explosão (cerca de dois a quatro minutos), como ocorre no treinamento intervalado de alta intensidade. E isso é bom se você está tentando perder peso, porque queima gordura mais rapidamente, treinando em intervalos de alta intensidade do que o cardio tradicional. A beta-alanina parece aumentar a quantidade de esforço que você pode gerar enquanto atrasa a fadiga. O Dr. Fundaro adverte que “um efeito colateral comum da suplementação de beta-alanina é formigamento no pescoço, rosto e mãos. Não há evidências de que isso seja prejudicial, mas não há estudos de longo prazo sobre a suplementação crônica de beta-alanina. ”

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A L-citrulina

Semelhante à beta-alanina, a L-citrulina ajudará você a tirar mais proveito do seu treino. Enquanto um estudo de 2015 no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento sugere que a pesquisa ainda está surgindo, um estudo da Jornal de Fisiologia Aplicada mostra evidências de que a suplementação com L-citrulina pode melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado. As recomendações atuais variam de 5 a 7 gramas de L-citrulina por dia, tomadas muito antes de um treino. Como a L-citrulina dilata e relaxa os vasos sanguíneos, o Dr. Fundaro diz que pode provocar uma queda na pressão sanguínea; pessoas com problemas cardíacos ou de pressão arterial devem consultar um médico antes de tentar este suplemento. Além de suplementos e vitaminas para perda de peso, você sabia que existem maneiras de aumentar sua perda de peso antes de tentar fazer dieta?

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Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre é conhecido na tradição indiana de cura do Ayurveda como um “destruidor de açúcar” - e os pesquisadores testaram suas propriedades antidiabéticas. Este produto à base de plantas funciona como um inibidor de apetite que reduz a absorção de açúcar, diminui o desejo por doces e promove o açúcar no sangue normal. Os ácidos da folha atuam como inibidores da doçura, o que significa que reduzirão o sabor e a alegria do açúcar na boca, diz Friedman. “A pesquisa mostra que as pessoas que tomam Gymnema uma hora antes de comer comem menos que os participantes que não tomaram Gymnema.” Gymnema é normalmente encontrado em forma de cápsula, embora também estejam disponíveis pós e chás - escolha um que não contenha enchimentos e aglutinantes . Para aqueles que tomam medicamentos para diabetes, Gymnema pode afetar os níveis de açúcar no sangue, por isso fale com seu médico primeiro.

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Glucomanano

O glucomanano é um tipo de fibra encontrada nas raízes do inhame elefante (também chamado de konjac). O glucomanano absorve a água, dando-lhe a sensação de plenitude, para que você coma menos calorias. O glucomanano é uma fibra saudável que ajuda a aliviar a constipação e alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, diz Friedman. “Bactérias intestinais saudáveis ​​podem ajudar o corpo a atingir um peso corporal normal.” Ele sugere tomar glucomanano com um copo de água cerca de meia hora antes das refeições. Para perda de peso, uma dose de 1 grama, três vezes ao dia, é considerada ideal. No entanto, comece devagar: você pode sentir inchaço, flatulência e fezes moles, e isso pode interferir com alguns medicamentos orais se você os tomar ao mesmo tempo. Junto com esses suplementos e vitaminas para perda de peso, aqui estão cinco pílulas de perda de peso com receita médica aprovadas pela FDA que realmente funcionam.

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Teobromina

Se você está pensando: Por que o chocolate nunca está nessas listas?, Chegou o seu momento. A teobromina é um alcalóide orgânico encontrado naturalmente no chocolate que é usado por seus efeitos inibidores de apetite, e os grãos de cacau contêm até 1.200 mg. A substância também aumenta a sensibilidade do hormônio de processamento de açúcar à insulina - de acordo com um estudo de 2017 do Jornal de Bioquímica Nutricional mostra que o cacau pode ajudar na regulação da glicose no diabetes. Se isso soa como uma desculpa perfeita para você consertar o chocolate junto com teobromina diária, há um problema: deve ser chocolate escuro - pelo menos 85% de cacau. Leite e chocolate branco não servem. Se você não gosta de chocolate amargo, Friedman diz que pode comprar cápsulas de extrato de teobromina (400 mg) e tomar duas por dia. E bônus: até uma pitada de canela pode ser o segredo da perda de peso.


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Cafeína

Vá em frente, saboreie sua xícara de café da manhã: a cafeína promove a liberação de adrenalina - adrenalina - que incentiva a quebra da gordura armazenada em seu corpo. A cafeína aumenta a termogênese, ou queima de calorias, por algumas horas após o consumo, diz Gabrielle Fundaro, PhD, nutricionista esportiva e professora assistente de ciência do exercício na Georgia Gwinnett College, em Lawrenceville, GA. “Ao contrário da crença popular, a cafeína não causa desidratação, mas pode causar elevações na freqüência cardíaca e pressão arterial.” Portanto, crianças pequenas, mulheres grávidas ou indivíduos com doenças cardíacas devem evitá-la. Enquanto a cafeína lhe dá um impulso extra, certifique-se de saber o que o café está realmente fazendo com o seu peso. Você pode considerar apenas tomar suplementos de cafeína.

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Chá Matcha

Matcha é um tipo de chá verde, mas, em vez de embeber um saquinho de chá, você coloca um pó feito das folhas do solo em água quente. “Embora o chá verde seja um auxílio popular para a perda de peso por causa da epigalocatequina antioxidante (EGCG), que aumenta o metabolismo durante o exercício”, explica Friedman, “o chá verde matcha tem ainda mais EGCG e, portanto, oferece propriedades ainda melhores para a perda de peso”. apenas um dos muitos benefícios do matcha. Você pode comprar o chá matcha em cafeterias e supermercados ou adicionar pó de matcha aos smoothies.

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Fibra

Muitos dieters experimentam fome e um aumento no apetite, e isso pode levá-los a comer demais. A fibra pode ajudar: a deficiência de fibra é comum nos Estados Unidos, diz Fundaro. O americano médio come cerca de 15 a 17 gramas de fibra por dia; a RDA para mulheres é de 25 gramas; para homens, são 38 gramas por dia. Suplementar sua dieta com fibra pode ajudá-lo a comer menos, diminuir a fome e perder peso - além de um estudo de 2016 publicado em Célula demonstra como ele pode aumentar as bactérias benéficas em seu intestino. Aumente a fibra em sua dieta comendo mais grãos integrais, frutas e legumes - aqui estão algumas maneiras de obter mais fibra em sua dieta sem nem tentar.

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Fontes

  • Romy Block, MD, especialista certificado em medicina endócrina e metabolismo e co-fundador da Vous Vitamin LLC, Chicago
  • Arielle Miller Levitan, MD, Médica Certificada em Medicina Interna e co-fundadora da Vous Vitamin, Chicago
  • Célula : “Da fibra alimentar à fisiologia do hospedeiro: ácidos graxos de cadeia curta como principais metabólitos bacterianos, 2016”
  • Revista Internacional de Medicina Preventiva : “Efeito da suplementação de vitamina D na perda de peso, índices glicêmicos e perfil lipídico em mulheres obesas e com sobrepeso: um estudo clínico, 2018”
  • Nutrientes: “Obesidade como fator de risco emergente para deficiência de ferro, 2014”
  • Friedman, D. Sanidade alimentar: Como comer em um mundo de modismos e ficção Saúde Básica, 2018
  • Levitan, A e Block, R A solução vitamínica: dois médicos esclarecem a confusão sobre vitaminas e sua saúde Ela escreve para a imprensa, 2015
    Science Advances, “Como a perda de sono pode contribuir para o ganho de peso adverso, 2018”
    Ciências da Alimentação e Nutrição, “Um Ensaio Clínico Piloto sobre Suplementação de L-Carnitina em Combinação com Treinamento Motivacional: Efeitos no Controle de Peso em Voluntários Saudáveis, 2013”
    Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: “Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: Beta-Alanina, 2015”
    Journal of Strength and Conditioning Research: Efeitos da ingestão suplementar de malato de citrulina durante sessões repetidas de exercícios para membros inferiores em halterofilistas avançados, 2015
    Jornal de Fisiologia Aplicada , “A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho de exercícios de alta intensidade em humanos, 2015”
    Jornal de Bioquímica Nutricional : “As procianidinas de cacau de alto peso molecular possuem atividades aprimoradas de insulina e miméticas à insulina em células do músculo esquelético primário humano em comparação com procianidinas menores, 2017”
    Gabrielle Fundaro, PhD, nutricionista esportiva e professora assistente de ciência do exercício na Georgia Gwinnett College, Lawrenceville, GA